Atemmuskelkrafttraining: Mehr Ausdauer durch gezieltes Training

Ihr Körper reagiert auf verschiedene Arten auf Bewegung, um die Effizienz zu steigern. Ihre Atmungsgesundheit beeinträchtigt Ihre Atemfähigkeit. Sport kann Ihre Fitness verbessern, indem Sie die atemschonenden Muskeln stärken. Mit dem Training ändert sich die physische Struktur Ihrer Lunge, um Ihre Ausdauer und Energieproduktion zu steigern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Vorteile des Krafttrainings für die Atemwege

Wenn Sie die Kraft Ihrer Atemmuskeln steigern, profitieren Sie von einer Steigerung des Atemvolumens. Diese Volumina messen die Luftmenge, die Sie ein- und ausatmen können, sowie die Restmenge, die in Ihrer Lunge verbleibt. Durch Erhöhen des Atemvolumens kann der Körper die Zellen schneller mit Sauerstoff versorgen. Die Energieerzeugung zur Förderung Ihrer Aktivität ist bei Vorhandensein von Sauerstoff effizienter.

Zielherzzone

Das Training der Atemmuskelkraft hängt vom Training in Ihrer Zielherzzone ab. In dieser Zone schlägt Ihr Herz mit 50 bis 75 Prozent seiner Maximalfrequenz. Wie bei jedem Muskel übt die Erhöhung der Atemfrequenz diese Muskeln aus. Sie können Ihre Zielherzzone berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und diese Zahl mit 0,5 und 0,75 multiplizieren. Das Training innerhalb dieses Herzfrequenzbereichs steigert Ihre Ausdauer und Fitness.

Training Ihres Herzens und Ihrer Lunge

Wenn Sie eine Zeit lang inaktiv waren, müssen Sie langsam beginnen, um Ihren Körper an die neuen Anforderungen an die Übung zu gewöhnen. Die American Heart Association empfiehlt, Ihr Training am unteren Ende Ihrer Zielherzzone zu beginnen, da Herz und Lunge zusammenarbeiten, um Ihr Training zu unterstützen. Der Aufbau von Muskelkraft in einem dieser Organe erfordert Zeit und Mühe. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität Ihres Trainings bis zum oberen Ende Ihrer Zone erhöhen.

Atemkrafttraining

Führen Sie Aerobic-Übungen durch, die die großen Muskelgruppen Ihres Körpers drei bis fünf Tage pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung trainieren, zur Stärkung der Atemmuskulatur. Laufen, Joggen und Radfahren beanspruchen die großen Muskeln Ihres Unterkörpers – Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden. Trainieren Sie die großen Muskeln Ihres Oberkörpers, z. B. Ihre Rückenmuskeln – Lattissimus dorsi und Trapezius, Schultern – Deltamuskeln, Brust – Brustmuskeln und Arme – Bizeps und Trizeps, mit Übungen wie Schwimmen, Rudern und Boxen. Während des Trainings haben Ihre Muskeln einen erhöhten Sauerstoffbedarf, wodurch die Kraft erhöht wird, die Ihre Atemwege benötigen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Ihre Herz- und Lungenmuskeln stärker und effizienter, wodurch es einfacher wird, Ihren Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Bestimmte Personen, wie Personen mit Asthma, Diabetes oder chronischem Gesundheitszustand, die mit Medikamenten behandelt werden, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mehr Sport treiben. Wenn Sie rauchen oder eine familiäre Herzerkrankung haben, können Sie Ihre Trainingsziele auch mit Ihrem Arzt besprechen.