Zielherzfrequenz zum Abnehmen: Berechnung und Tipps

Zielherzfrequenz für effektives Abnehmen

Ein Training mit angemessener Intensität ist erforderlich, um den maximalen Nutzen zu ziehen und beim Abnehmen zu helfen. Eine Möglichkeit, die Intensität zu prüfen, ist die Ermittlung der Zielherzfrequenz. Sie hängt von Faktoren wie Alter, Ruheherzfrequenz und Trainingsintensität ab.

Was ist die Zielherzfrequenz?

Die Zielherzfrequenz ist die Herzfrequenz, bei der Sie den maximalen Nutzen aus aerobem Training ziehen. Laut der Cleveland Clinic sollte sie 60 bis 85 Prozent der vorhergesagten maximalen Herzfrequenz betragen.

So nehmen Sie Ihren Puls

Bevor Sie die Zielherzfrequenz berechnen, bestimmen Sie Ihren Ruhepuls. Messen Sie Ihren Puls morgens vor dem Aufstehen für ein möglichst genaues Ergebnis. Die besten Stellen sind die Halsschlagader an der Seite des Halses nahe der Luftröhre und die Radialarterie auf der Handfläche direkt unterhalb der Daumenbasis. Palpieren Sie die Arterie leicht mit Zeige- und Mittelfinger. Nutzen Sie eine Uhr und zählen Sie die Schläge in 15 Sekunden. Multiplizieren Sie die Zahl mit vier, um die Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.

Berechnen Ihrer Zielherzfrequenz

Laut der Purdue University können Sie die Zielherzfrequenz mit der Karvonen-Formel oder der Herzfrequenzreserve-Formel berechnen: (maximale Herzfrequenz − Ruheherzfrequenz) × Trainingsintensität + Ruheherzfrequenz.

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte. Sie berechnet sich, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Die Trainingsintensität ist der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, mit dem Sie arbeiten, und sollte zwischen 60 und 85 Prozent liegen.

Beispiel: Eine 40-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 80 Schlägen pro Minute und einer Trainingsintensität von 70 Prozent hat eine Zielherzfrequenz von: (220 − 40 − 80) × 0,70 + 80 = 150 Schläge pro Minute.

Überlegungen

Verschiedene Faktoren können die Herzfrequenz verändern. Die Purdue University weist darauf hin, dass Dehydration, Stress, große Höhen und hohe Umgebungstemperaturen die Herzfrequenz während des Trainings erhöhen. Die Cleveland Clinic merkt an, dass bestimmte Medikamente und Gesundheitszustände wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Herzfrequenz verändern können. Sprechen Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, damit er Ihre geeignete Zielherzfrequenz bestimmen kann.

Eine Intensität größer als 85 Prozent der vorhergesagten maximalen Herzfrequenz kann das Risiko von Verletzungen und kardiovaskulären Ereignissen erhöhen. Wer gerade mit dem Training beginnt, sollte sich laut Cleveland Clinic langsam an den Zielherzfrequenzbereich herantasten. Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen oder die Intensität nicht beibehalten können, trainieren Sie eventuell zu hart und sollten die Intensität verringern.