Zerstört Kochen die Phytochemikalien in Brokkoli und Blumenkohl?

Wertvolle Inhaltsstoffe schonend zubereiten

Phytochemikalien sind starke Antioxidantien und Krebsmedikamente. Beispiele für in Brokkoli und Blumenkohl vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe sind Phenolsäuren, Carotinoide, Sulforaphan und Glucosinolate wie Glucobrassicin und Glucoraphanin. Ihre Kochmethode ist sehr wichtig, um die Verfügbarkeit von Phytochemikalien zu maximieren. Die falsche Garmethode verringert den phytochemischen Gehalt Ihres Gemüses erheblich.

Kochen und Mikrowellen

Wenn Sie Brokkoli oder Blumenkohl kochen, verlieren Sie große Mengen an phytochemischen Stoffen, die aus dem kochenden Wasser austreten oder in dieses gelangen, in einem kurzen Zeitraum. Studien, die im „Journal of Food Chemistry“ im Januar 2004 und im April 200 veröffentlicht wurden, ergaben, dass gekochte Brokkoliröschen nach nur zwei Minuten mindestens 95 Prozent ihres Sulforaphangehalts, 62 Prozent ihres Phenolsäuregehalts, 23 Prozent ihres Glucobrassicingehalts und 20 Prozent ihres Brokkoliröschengehalts verlieren, 17 Prozent ihres Glucoraphaningehalts. Phytochemikalien werden auch aus Brokkoli- und Blumenkohlstämmen ausgelaugt. Diese Verluste verringern die phytochemische Aufnahme und den gesundheitlichen Nutzen dieses Gemüses dramatisch. Blumenkohl in Wasser ähnelt dem zum Kochen: Durch die hohe Hitze gelangen immer noch Nährstoffe ins Wasser, und der Nährstoffgehalt nimmt ab. Mikrowellenbrokkoliröschen verlieren nach zwei Minuten mindestens 98 Prozent ihres Sulforaphangehalts und 62 Prozent ihrer Phenolsäure. Sie behalten jedoch die Konzentration von Glucobrassicin und Glucoraphanin bei. Eine große Menge an sekundären Pflanzenstoffen ist es eine bessere Option als das Kochen. Um die phytochemischen Verluste durch Auslaugen zu verringern, sollten Sie die zum Garen Ihres Gemüses zugesetzte Wassermenge minimieren. Vermeiden Sie auch die Verwendung von Kunststoffbehältern in der Mikrowelle, um die Exposition gegenüber gefährlichen Weichmachern zu vermeiden.

Anbraten und Dämpfen

Wenn Sie Brokkoli oder Blumenkohl anbraten, bestimmt die Art des von Ihnen verwendeten Öls den phytochemischen Verlust nach dem Kochen. Laut einem Artikel im Januar 2007 im „Journal of Food Science“ zerstören raffiniertes Olivenöl und Sonnenblumenöl nach dreieinhalb Minuten 49 Prozent bzw. 37 Prozent der Brokkoliglucosinolate. Safloröle verringern den Phenolsäuregehalt ebenfalls erheblich. In diesem Zeitraum ändert Erdnussöl jedoch weder den Glucosinolat- noch den Phenolsäuregehalt erheblich. Verwenden Sie Erdnussöl, um Brokkoli oder Blumenkohl unter Rühren zu braten. Beim Dämpfen von Brokkoli und Blumenkohl verbleibt ein erheblicher Anteil ihrer sekundären Pflanzenstoffe. Obwohl Sie geringe Mengen bestimmter Nährstoffe verlieren, sind diese Verluste nicht so dramatisch wie beim Kochen oder Mikrowellen. Gedämpfte Brokkoliröschen verlieren nur etwa 35 Prozent. Sie behalten auch mehr Phenolsäure und Glucosinolat als gerösteter Brokkoli in Erdnussöl. Dämpfen Sie Ihren Brokkoli und Blumenkohl für zwei bis vier Minuten, um ihren phytochemischen Gehalt zu maximieren.