Die beste Nahrung für das Gehirn

Nährstoffanforderungen des Gehirns

Das Gehirn hat viele Nährstoffanforderungen, die es bei der Wahrnehmung seiner Aufgaben unterstützen. Es benötigt Glukose als Energiequelle, eine Verbindung, die leicht aus Kohlenhydraten metabolisiert werden kann. Verschiedene Vitamine und Antioxidantien schützen das Gehirn vor Verletzungen, während bestimmte Vitamine und Fettsäuren auch bestimmte Funktionen ausüben, die die Funktion der Gehirnzellen unterstützen. Die besten Hirnnahrungsmittel enthalten viele dieser wichtigen Nährstoffe in leicht verdaulicher Form.

Vollkornbrot und Vollkornprodukte

Gekochte und gemahlene Vollkornprodukte wie Weizen, Haferflocken, Gerste und Hirse sind gesunde Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden können, um Glukosezucker zu ergeben. Ein bequemer Weg, Vollkornprodukte zu konsumieren, ist das Backen von Brot, obwohl Cracker und Müsli genauso nahrhaft sein können. Informationen, die in „Advanced Nutrition and Human Metabolism“ beschrieben sind, weisen darauf hin, dass Glukose der Hauptbrennstoff für das Gehirn ist. Mindestens 100 g Kohlenhydrate werden täglich verbraucht, um die Gehirnfunktionen mit ausreichend Glukose zu versorgen. Vollkornprodukte sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Selen und lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel im Blut regulieren, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hirnverletzungen wie Schlaganfall verringert wird.

Fettfische

Fettfische – wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen – sind reich an essentiellen Fettsäuren. Die vielleicht wichtigsten davon sind Omega-3-Fettsäuren, die für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich sind. Eine Studie zu biochemischen, physiologischen und molekularen Aspekten der menschlichen Ernährung berichtet, dass Omega-3-Fettsäuren für die Myelinsynthese erforderlich sind. Myelin ist die Schutzhülle um die Nerven, die einen schnellen Fluss von Gehirnimpulsen ermöglicht. Darüber hinaus spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für das Verhalten und die Wahrnehmung. Mängel wurden mit Depressionen, Legasthenie und Aufmerksamkeitsstörungen in Verbindung gebracht.

Antioxidantienreiche Beeren

Blaubeeren sind besonders reich an Antioxidantien, die die Blutgefäße und das Gehirn vor dem oxidativen Stress schützen, den freie Radikale verursachen. Eines der Antioxidantien ist Vitamin E, das den altersbedingten Verlust der kognitiven Fähigkeiten bekämpfen kann. Eine Studie, die von Forschern der Universität Barcelona in Spanien durchgeführt und 2005 in „Nutritional Neuroscience“ veröffentlicht wurde, ergab, dass Diäten, die reich an Heidelbeeren sind, die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und die motorischen Fähigkeiten alternder Ratten signifikant verbessern. Weiterhin wurde festgestellt, dass die Anthocyane in Blaubeeren das Wachstum neuer Neuronen in der Amygdala-Region des Gehirns fördern.

Nüsse und Samen

Viele Nüsse und Samen sind gute Quellen für Eiweiß, Mineralien, Vitamin E, Omega-Fettsäuren und einige essentielle Aminosäuren. Beispielsweise sind sowohl Kürbis- als auch Sesamsamen reich an Tyrosin, der Aminosäure, die für die Dopaminsynthese benötigt wird. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert und die Bewegung koordiniert. Viele Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für B-Vitamine. Informationen, die in „Vitamine: Grundlegende Aspekte von Ernährung und Gesundheit“ veröffentlicht wurden, weisen darauf hin, dass Vitamin B-6 für die Produktion von Dopamin und Serotonin benötigt wird, die beide für die Kommunikation zwischen Neuronen wichtig sind. Folsäure wird vom Gehirn benötigt, um das Gedächtnis und die Konzentration aufrechtzuerhalten. Vitamin B-12 ist mit höheren Gehirnfunktionen verbunden, und sein Mangel führt zu Symptomen, die der Alzheimer-Krankheit sehr ähnlich sind. Beispiele für besonders gesunde Nüsse und Samen sind Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne.