Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen

Omega-3 auch ohne Fisch

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für eine gesunde Gehirnfunktion und können laut dem University of Maryland Medical Center zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. Während Fisch als bedeutende Quelle für zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren gilt, gibt es mit der Alpha-Linolensäure (ALA) eine dritte Form, die in Pflanzen vorkommt. Für Menschen, die keinen Fisch essen, ist ALA daher besonders wertvoll. Der Körper kann ALA in dieselben beiden Omega-3-Formen aufspalten, die laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University auch in Fischölen enthalten sind.

Leinsamen und Leinsamenöl

Leinsamenöl gilt laut dem Linus Pauling Institute als die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält etwa 7,3 Gramm ALA, während ein Esslöffel gemahlener Leinsamen rund 1,6 Gramm liefert. Damit das empfindliche ALA nicht zersetzt wird, sollten Leinsamen innerhalb von 24 Stunden nach dem Mahlen verbraucht werden. Alternativ sind bereits gemahlene Leinsamen in spezieller Mylar-Verpackung erhältlich, wie das Medical Center der University of Maryland empfiehlt.

Nüsse und Samen

Neben Leinsamen sind Walnüsse eine weitere gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Eine Unze Englische Walnüsse enthält etwa 2,6 Gramm ALA, während die gleiche Menge Schwarze Walnüsse 0,6 Gramm liefert. Auch Kürbiskerne und Hanfsamen zählen zu den guten Quellen. Die Vegetarian Society rät, Hanfsamen zu schälen, damit der Körper das ALA besser aufnehmen kann.

Pflanzliche Öle

Nach Angaben des Linus Pauling Institute können verschiedene Öle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Ein Esslöffel Rapsöl liefert rund 1,3 Gramm ALA, während die gleiche Menge Sojaöl etwa 0,9 Gramm ALA enthält. Weitere Quellen sind Senföl, Walnussöl und Perillaöl.

Weitere pflanzliche Quellen und Nahrungsergänzung

Soja- und Sojaprodukte können laut dem Linus Pauling Institute ebenfalls einige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eine halbe Tasse fester Tofu liefert etwa 0,7 Gramm ALA. Wer Eier isst, kann auf mit Omega-3 angereicherte Eier zurückgreifen. Einige grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohl und Portulak enthalten geringe Mengen an ALA und können laut der Vegetarian Society zur täglichen Nahrungsaufnahme beitragen. Ergänzungsmittel werden meist aus Fischöl hergestellt, es gibt jedoch auch Varianten aus Algen und Krill für pflanzlich orientierte Ernährungsweisen.