Alternativmedizin und Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit

Wirksame Ansätze gegen Schlaflosigkeit

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass verhaltensbasierte Therapien zur primären Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sind. Der am weitesten verbreitete und am besten untersuchte Ansatz zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I), bei der ein umfangreiches Programm bewusstseinsfördernder Übungen und Techniken verwendet wird, um die Ursachen von Schlaflosigkeit zu ermitteln und gesunde Verhaltensweisen und Einstellungen in Bezug auf Schlaf zu rekonstruieren. CBT-I allein oder in Kombination mit kurzzeitigen hypnotischen Medikamenten verbessert die Schlaflosigkeitssymptome signifikant. Im Gegensatz zu den meisten Medikamentenansätzen hat CBT-I eine anhaltende symptomatische Besserung weit über die Beendigung der Therapie hinaus gezeigt. Kopf-an-Kopf-Vergleiche haben keinen Unterschied in den Ergebnissen gezeigt, wenn CBT-I mit Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit wie Zolpidem verglichen wird, und die Vorteile von CBT-I in Bezug auf Kosten und Nebenwirkungen im Vergleich zu Medikamenten sind zahlreich.

Stimuluskontrolle und Schlafhygiene

Die Stimuluskontrolle zielt darauf ab, die Aktivitäten im Schlafzimmer auf Schlaf und Intimität zu beschränken. Das Bett ist in erster Linie das Vehikel für den Schlaf, und die Absicht der Stimuluskontrolle ist es, jede Assoziation mit stimulierendem Verhalten zu begrenzen. Den Teilnehmern wird empfohlen, nur müde ins Bett zu gehen und das Schlafzimmer zu verlassen, wenn sie länger als 10 Minuten wach im Bett liegen. Obwohl die Schlafenszeiten je nach Schläfrigkeit variieren können, sollte das morgendliche Aufwachen konstant bleiben. Von einem Nickerchen am Tag wird dringend abgeraten.

Schlafhygiene ist die Grundstruktur für die Aufrechterhaltung eines Umfelds, in dem ein guter und hochwertiger Schlaf möglich ist. Die National Sleep Foundation (NSF) bietet die folgenden Tipps für eine gute Schlafhygienepraxis:

• Verzichten Sie tagsüber auf Nickerchen. Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um gut ausgeruht zu sein. Versuchen Sie, an sieben Tagen pro Woche einen konsistenten Schlafplan einzuhalten.
• Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein, Nikotin und Alkohol zu kurz vor dem Schlafengehen. Während bekannt ist, dass Alkohol den Beginn des Schlafs beschleunigt, stört er den Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht, wenn der Körper den Alkohol zu metabolisieren beginnt, was häufig zu Entzugssymptomen und erhöhten Erregungen führt. Denken Sie daran: Schokolade ist eine Koffeinquelle.
• Sport kann guten Schlaf fördern, aber das Training innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kann schädlich sein, da es die Körpertemperatur erhöht. Versuchen Sie, ein intensives Training für den Morgen oder den späten Nachmittag zu planen. Eine entspannende Übung wie Yoga kann vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, um eine erholsame Nachtruhe einzuleiten.
• Entweder zu hungrig oder zu voll ins Bett zu gehen, kann den Schlaf stören. Vermeiden Sie große, kalorienreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Ein kleiner, gesunder Snack vor dem Schlafengehen kann jedoch angebracht sein. Vermeiden Sie Gerichte, die zu Reflux oder Magenverstimmung neigen können, beispielsweise übermäßig scharfe Gerichte.
• Belichtung hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus aufrechtzuerhalten. Wenn die Nacht hereinbricht, verschwindet blaues Licht und fördert die natürlichen Schlafinitiierungsmechanismen des Körpers. Die Verwendung von Computern, Smartphones oder Tablet-Geräten kann zu kurz vor dem Schlafengehen blaues Licht einleiten und die Schläfrigkeit verzögern. Für Nachtschwärmer kann eine zeitlich richtig abgestimmte Belichtung am frühen Morgen hilfreich sein, um die Schlafenszeit zu verkürzen. Für Frühaufsteher kann natürliches Licht am frühen Abend dazu beitragen, Schläfrigkeit und Schlafenszeit zu verzögern.
• Richten Sie eine regelmäßige, entspannte Schlafenszeit ein. Vermeiden Sie emotional störende Gespräche, E-Mails und Aktivitäten, bevor Sie schlafen gehen. Beschäftigen Sie sich nicht mit Ihren Problemen im Bett.
• Verknüpfen Sie Ihr Bett mit Schlaf. Es ist keine gute Idee, vom Bett aus fernzusehen, Radio zu hören oder zu lesen.
• Stellen Sie sicher, dass die Schlafumgebung angenehm und entspannend ist. Das Bett sollte bequem sein, der Raum sollte kühl und dunkel sein, und Störungen im Zusammenhang mit Haustieren können dazu führen, dass sie aus dem Schlafzimmer ausgeschlossen werden.

Weitere Verhaltensmaßnahmen

Schlafbeschränkungen sind eine umstrittene Komponente von CBT-I und beinhalten das Beschränken der Gesamtschlafzeit, um die Schlafeffizienz zu maximieren. Dies ist die Gesamtschlafzeit geteilt durch die Gesamtzeit, die im Bett verbracht wird. Im Extremfall kann die Schlafbeschränkung die Gesamtschlafzeit auf nur 4 bis 5 Stunden pro Nacht verkürzen, um eine Zielschlafeffizienz von 90 Prozent zu erreichen. Die Zeit im Bett wird um 20 bis 30 Minuten pro Woche verlängert, solange die angestrebte Schlafeffizienz erhalten bleibt. Der Prozess kann Wochen bis Monate dauern, und Müdigkeit am Tag ist eine häufige Folge von Schlafbeschränkungen.

Die Entspannungstherapie variiert und kann mithilfe von Biofeedback, Meditation, Hypnose und geführten Bildern Auslöser unterdrücken, die den Schlaf verzögern.

Schließlich zielt die kognitive Therapie darauf ab, die Schlafqualität durch Aufklärung über dysfunktionale Überzeugungen und Einstellungen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verbessern. Sorgen und Grübeln sind häufige Auslöser von Schlaflosigkeit, und Bemühungen, irrationale Überzeugungen abzubauen, können sehr effektiv sein.

Der Hauptnachteil von CBT-I ist die Verfügbarkeit von Verhaltensschlafmedikamenten und die Variabilität des Versicherungsschutzes. Online-Ressourcen für CBT-I sind zunehmend verbreitet. Die Wirksamkeit von Websites wie Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com und SHUTi wurde in von Fachleuten geprüften klinischen Studien validiert, und sie sind häufig kostengünstiger und praktischer als herkömmliche CBT-I-Alternativen.