Yoga bei Harninkontinenz: Sanfte Posen für mehr Beckenbodenkontrolle

Der Verlust der Blasenkontrolle ist ein häufiges Problem, insbesondere bei Frauen, und damit einher geht das unfreiwillige Wasserlassen, auch bekannt als Harninkontinenz (UI). Betroffen sind bis zu einem Drittel der Frauen über 40 Jahre. Diese Erkrankung kann von leicht ärgerlich bis ernsthaft schwächend sein. Vererbung, Verletzung, Fettleibigkeit und schwache Beckenmuskulatur sind mögliche Ursachen. Während die Benutzerschnittstelle mit Operationen, Implantationen oder Medikamenten behandelt werden kann, können viele Fälle durch Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kontrolliert werden. Dies sind die Muskeln, die mit der Vorder-, Rückseite und den Seiten des Beckenknochens verbunden sind.

Yoga als Alternative zu Kegel-Übungen

Viele Ärzte empfehlen Kegel-Übungen, um mehr Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur zu erlangen. Yoga wird jedoch zunehmend als Alternative oder Ergänzung zu Kegel angesehen. Eine randomisierte Pilotstudie aus dem Jahr 2014, die in der weiblichen Becken- und Wiederherstellungschirurgie berichtet wurde, ergab, dass Frauen, die sechs Wochen lang wöchentlich drei Yoga-Sitzungen absolvierten, eine dramatische Verbesserung ihrer UI-Symptome erlebten. Die Häufigkeit des Wasserlassens verringerte sich um 66 Prozent, die Häufigkeit der Stressinkontinenz um 85 Prozent. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine praktikable Alternative für Frauen sein könnte, die lieber auf Operationen, Medikamente oder andere klinische Therapien verzichten. Die während der Studie durchgeführten Yoga-Übungen basierten auf dem Iyengar-Yoga-Stil, der Achtsamkeit betont, während es Haltungen hält, anstatt sie schnell zu durchlaufen. Die Kurse konzentrierten sich auf acht Übungen, die speziell die Beckenbodenmuskulatur stärken oder dehnen. Die Ausbilder betonten auch das mentale Bewusstsein für die Beckenbodenstrukturen, um die Kontrolle über die Muskeln im Zusammenhang mit der Benutzeroberfläche zu verbessern.

Pose in den Bergen

Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihren Seiten stehen. Stecken Sie Ihr Steißbein leicht nach innen und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre inneren Knöchel und visualisieren Sie dann einen Energiestab, der von Ihren inneren Oberschenkeln zum Becken durch Ihren Kern und zur Krone verläuft. Richten Sie Wirbelsäule, Rumpf und Krone mit der Mitte Ihres Beckenbodens aus. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Position für mehrere Atemzüge und lassen Sie sie dann nach vorne los und berühren Sie Ihre Zehen.

Stuhlhaltung

Beugen Sie in der Berghaltung die Knie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind oder so nah wie möglich am Körper sind. Ihre Knie ragen etwas über Ihre Füße hinaus und Ihr Oberkörper schwebt etwas über Ihren Oberschenkeln. Die inneren Oberschenkel sind parallel zueinander und die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen drücken sich nach unten in Richtung der Fersen. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und stecken Sie das Steißbein nach unten in Richtung Schambein. Halten Sie dabei den unteren Rücken lang.

Corpse Pose

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen und geschlossenen Augen auf den Rücken und drehen Sie die Arme in einer nach außen gerichteten Position mit den Handflächen nach oben und dem Handrücken auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Oberkörper gleichmäßig über den Boden verteilen und Ihren Beckenbereich zusammen mit dem Bogen im unteren Rückenbereich entspannen. Bleiben Sie mindestens 5 Minuten in der Pose.

Andere Posen

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Posen machten die Studienteilnehmer auch die Posen Triangle, Squat, Reclined Cobbler's und Legs Up the Wall. Sie wurden auch ermutigt, ihre allgemeine Fitness zu verbessern und sich an Atemübungen und anderen Achtsamkeitspraktiken zu beteiligen.