Schlafapnoe verstehen und behandeln: Hausmittel & Expertentipps

Schlafapnoe ist eine potenziell ernste Schlafstörung, die den Sauerstofffluss zum Körper während des Schlafs unterbricht. In der Regel wird sie durch weiches Gewebe im hinteren Rachen verursacht, das entspannt und eine Blockade auslöst. Manchmal tritt Schlafapnoe auf, weil das Gehirn nicht die richtigen Signale an die Atemmuskulatur sendet. Einige Betroffene erfahren sogar eine Kombination aus beidem. Obwohl Atemwegsgeräte erhältlich sind und für manche eine Operation eine viable Option sein kann, zeigen aktuelle Studien, dass bestimmte Übungen zu Hause ebenfalls eine wirksame Behandlung sein können.

Was Sie benötigen

• Gummi-Ballon
• Didgeridoo

Anleitung

Hausmittel

• Praktizieren Sie oropharyngeale oder Rachenübungen. Im Februar 2009-Ausgabe des "The American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine" erklärt Geraldo Lorenzi-Filho, M.D., Ph.D. von der Universität São Paulo, Brasilien, dass Schlafapnoe-Symptome um 39 Prozent reduziert werden können, wenn täglich Rachenübungen durchgeführt werden. Patienten berichteten über weniger Schnarchen und Tagesmüdigkeit sowie eine verbesserte Schlafqualität im Verlauf der dreimonatigen Studie.
• Stimulieren Sie Ihren weichen Gaumen. Diese oropharyngeale oder Rachenübung wird häufig in der Sprachtherapie praktiziert und wurde entwickelt, um die Funktionalität und Kontrolle Ihrer Atmung während des Schlafs zu verbessern. Die Übung beinhaltet das Aussprechen eines oralen Vokals, bei dem die Luft ausschließlich durch den Mund entweicht. Versuchen Sie, diese Vokale abwechselnd und kontinuierlich drei Minuten täglich zu wiederholen. Beispiele für orale Vokale sind Wörter wie cool, kill, coal, coil, kale, keel und car.
• Führen Sie Zungenübungen drei Minuten über den Tag verteilt durch. 1) Bürsten Sie die oberen und seitlichen Oberflächen der Zunge, während die Zunge auf dem Mundboden positioniert ist. 2) Legen Sie die Zungenspitze gegen den vorderen Gaumen und schieben Sie die Zunge nach hinten. 3) Drücken Sie die Zunge nach oben, indem Sie die gesamte Zunge gegen den Gaumen drücken. 4) Drücken Sie den Zungenrücken gegen den Mundboden, während Sie den Kontakt mit der unteren Zahnreihe beibehalten.
• Üben Sie das Sprechen offener Vokale drei Minuten über den Tag verteilt. Diese Übung beinhaltet das Aussprechen offener Vokale beim Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund. Dies sind Wörter mit einem langen Vokal am Ende, wie bee, tree, fly und cry.
• Blasen Sie einen Gummi-Ballon auf. Führen Sie diese oropharyngeale Übung im Sitzen durch. Blasen Sie den Ballon mit fünf tiefen Atemzügen auf, ohne den Ballon aus dem Mund zu nehmen. Diese Atemkontrollübung verstärkt den Prozess der korrekten Luftströmung durch die Nase während des Schlafs und hilft, das Entspannen des weichen Gewebes im Rachen zu vermeiden, das zu Störungen führen kann.

Tipps und Tricks

• Verlieren Sie die zusätzlichen Pfunde. Schlafapnoe kann in einigen Fällen geheilt werden, wenn überschüssige Pfunde verloren gehen und der Betroffene zu einem gesunden Gewicht zurückkehrt.
• Schlafen Sie auf der Seite. Behalten Sie die Seitenlage bei, um zu verhindern, dass Zunge und weicher Gaumen möglicherweise zurückrutschen und eine Atemwegsblockade verursachen.
• Versuchen Sie, nachts nicht zu trinken. Vermeiden Sie Alkohol und Schlaftabletten, da diese die Muskeln im hinteren Rachen entspannen, was Ihren Atemrhythmus beeinträchtigen kann.
• Kauen Sie Ihr Essen auf beiden Seiten Ihres Mundes. Üben Sie beim Essen abwechselndes beidseitiges Kauen oder die Verwendung beider Mundseiten. Halten Sie Ihre Zunge auf dem Gaumen, während Sie versuchen, den Mund beim Kauen nicht zu öffnen. Diese Technik ist darauf ausgelegt, die Funktionalität und Bewegung der Zunge und des Kiefers zu verstärken, was helfen kann, Schlafapnoe-Symptome zu reduzieren.
• Spielen Sie das Didgeridoo. Für Anfänger sind Didgeridoos aus Acryl einfacher zu erlernen als herkömmliche hölzerne. Laut einer 2005 von Ärzten in Zürich, Schweiz durchgeführten Studie hat das Spielen des Didgeridoo 6 Tage pro Woche für etwa 25 Minuten jedes Mal gezeigt, dass es moderate Schlafapnoe-Symptome reduziert. Die Vorkommnisse waren nach vier Monaten des Spielens signifikant reduziert, was wahrscheinlich auf stärkere Muskeln zurückzuführen ist, die das weiche Gewebe wie den Zäpfchen, die Mandeln und die Zunge stützen.