Starke Arme durch Yoga: Plank-Variationen & Vorteile

Die Yoga-Plank-Position hilft, sowohl den Oberkörper als auch die Arme zu formen. Wenn sie regelmäßig praktiziert wird, kann die Yoga-Plank-Position die Bizeps und Trizeps formen und definieren. Sie hilft auch, die Schultern, die Brust und die Rumpfmuskulatur zu formen und zu straffen. Die Yoga-Plank-Position ist eine der beliebtesten Posen im Sonnengruß und ein großartiges Krafttraining. Es gibt auch anspruchsvolle Variationen der Yoga-Plank-Position, die die Arm- und Oberkörperkraft weiter steigern können.

Was Sie benötigen

• Yogamatte

Anleitung

1. Platzieren Sie Ihre Hände und Knie auf Ihrer Yogamatte. Halten Sie Hände und Füße parallel zueinander. Bewegen Sie Ihren Körper in eine Liegestütz-Position. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern auf einer Linie und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht höher als Ihre Schultern. Denken Sie an Ihren Körper als an ein Brett, aber versteifen Sie Ihren Körper nicht.

2. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihren Händen. Ihre Handflächen sollten auf Ihrer Matte nach vorne zeigen.

3. Heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie es zehn Sekunden lang. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihre Matte. Heben Sie Ihr linkes Bein von der Matte und halten Sie es zehn Sekunden lang. Legen Sie Ihren linken Fuß wieder auf die Matte.

4. Bewegen Sie Ihre Knöchel leicht nach hinten und drücken Sie dann ein wenig mit Ihren Armen nach vorne. Spüren Sie die Dehnung und halten Sie die Pose zehn Sekunden lang. Kehren Sie in die Plank-Position zurück und halten Sie die Pose weitere zehn Sekunden. Legen Sie Ihre Knie auf die Matte und ruhen Sie sich aus, bevor Sie eine weitere Serie von Plank-Posen beginnen. Wiederholen Sie dies 6 bis 8 Mal. Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, üben Sie die Plank-Position mindestens 10 bis 15 Mal.