Laut der Sports Injury Clinic ist die Rotatorenmanschette dafür verantwortlich, das Schultergelenk zu stabilisieren und während der Gelenkrotation Unterstützung zu bieten. Zahlreiche Sehnen und Muskeln treffen in diesem Bereich aufeinander, und aufgrund ihrer Funktion sind diese Muskeln ständig unter Spannung. Dieser muskuläre Stress kann manchmal zu einem kleinen Riss in den Muskeln führen, der manchmal eine Operation oder Schulterruhe erfordert. Sobald die Rotatorenmanschette verheilt ist, können Übungen dieses Gelenk rehabilitieren, um Flexibilität und Kraft wiederherzustellen. Sprechen Sie vor Beginn dieser und anderer Übungen mit Ihrem Physiotherapeuten.
Seitliche Außenrotation im Liegen
- Die liegende Außenrotation kann mit oder ohne Widerstand durchgeführt werden, abhängig vom Genesungsstand Ihrer Rotatorenmanschette. Legen Sie für diese Rehabilitationsübung eine Trainingsmatte auf den Boden und senken Sie Ihren Körper vorsichtig auf den Boden. Positionieren Sie sich so, dass Sie auf der linken Seite liegen, und nehmen Sie einen Yardstick oder bis zu 2 lbs. Widerstand mit der rechten Hand auf. Während Sie den Oberarm auf Ihrem Rumpf ablegen, beugen Sie den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und heben Sie dann langsam den Unterarm 15 cm vom Boden ab. Halten Sie die Bewegung drei Sekunden lang inne, bevor Sie den Stock vorsichtig wieder auf den Boden senken. Führen Sie insgesamt drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie den Widerstand allmählich, während Ihre Rotatorenmanschette heilt.
Schulterabduktion
- Diese Übung ist ideal für diejenigen, die gerade erst mit dem Rehabilitationsprozess beginnen, da kein Widerstand beteiligt ist. Stellen Sie sich zu Beginn mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen, wobei die Handflächen die Oberschenkel berühren. Heben Sie in einer sehr langsamen Bewegung beide Arme gleichzeitig seitlich an, bis beide Arme auf Schulterhöhe sind. Halten Sie für fünf Sekunden, bevor Sie die Arme langsam wieder senken. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal und fügen Sie, während Ihre Rotatorenmanschette heilt, 1 bis 2 lb. Hanteln in jeder Hand hinzu; tun Sie dies jedoch nur mit Zustimmung Ihres Physiotherapeuten.
Military Press
- Der Military Press ist eine häufige Übungsbewegung im Gewichtstraining, da er die gesamte Deltamuskulatur sowie die Rotatorenmanschette entwickelt und stärkt. Diese Übung sollte erst durchgeführt werden, nachdem Ihre Verletzung vollständig verheilt ist, und es kann leichter Widerstand verwendet werden. Setzen Sie sich zu Beginn dieser Übung auf den Stuhlrand mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln, sodass sie auf Schulterhöhe ruhen, mit den Handflächen nach außen und den Daumen in Richtung Ihres Kopfes. Drücken Sie beide Arme sanft in die Luft, während Sie Ihre Bauchmuskeln zur Unterstützung anspannen. Beenden Sie die Bewegung direkt vor der vollständigen Streckung Ihrer Ellenbogen und senken Sie die Gewichte dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies bis zu zehnmal.
