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Der Durchschnittsmensch denkt vielleicht nicht daran, Techniken zu verwenden, die von Körperarbeit-Profis erstellt wurden. Jeder kann sich dehnen, wenn er Beschwerden, Müdigkeit oder Schmerzen verspürt. Allerdings erfordert die Wiederherstellung gesunder Flexibilität der Wirbelsäule und der beteiligten Muskelgruppen Wissen und Bewegungen, die außerhalb des Denkens des Durchschnittsmenschen liegen. Mit einfachen Werkzeugen und Techniken können Sie Ihren Rücken dehnen und sich flexibler fühlen, während Sie Beschwerden lindern.
Schritt 1: Stellen Sie sich schulterbreit auseinander hin und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Lassen Sie sich bequem und leicht in die Dehnung hängen und spüren Sie jede Verspannung in den Rückenmuskeln. Wenn es angenehm ist, lehnen Sie sich weiter in die Dehnung. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, beugen Sie die Knie, bis Sie den Boden berühren und sich abstützen können. Jetzt, da Sie stabil sind, strecken Sie die Knie so weit wie möglich. Nehmen Sie Verspannungen in Ihren Beinen und Waden wahr, die Druck auf Ihren Rücken ausüben.
Schritt 2: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand oder Tür. Nehmen Sie den Bogen Ihres unteren Rückens von der Wand wahr. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken gegen die Wand zu drücken. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie, wenn nötig, um den unteren Rücken an die Wand zu drücken. Mit Ihrem unteren Rücken, der die Wand berührt, arbeiten Sie darauf hin, gleichzeitig Ihre Schultern an die Wand zu drücken.
Schritt 3: Hocken Sie sich wie ein Baseball-Catcher nieder. Verwenden Sie eine Wand oder Möbel für Balance oder Unterstützung, wenn Sie müssen. Ihre Füße werden sich natürlich auf die Fußballen und Zehen heben. Über die Zeit hinweg arbeiten Sie darauf hin, Ihre Fersen auf den Boden zu senken.
Schritt 4: Knieen Sie auf dem Boden auf Händen und Knien. Senken Sie Ihren Kopf zum Boden und drücken Sie Ihr Gesäß zu Ihren Füßen. Gehen Sie langsam vor, pflanzen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden und lassen Sie sie Sie stützen, während Sie Ihr Gesäß zu Ihren Füßen lehnen. Strecken Sie Ihre Arme, Handflächen auf dem Boden, und heben Sie Ihre Ellbogen, um sich weiter zu Ihren Füßen zurückzudrücken.
Schritt 5: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie zur Brust in einer Fötusstellung. Umfassen Sie Ihre Knie mit Ihren Armen und rollen Sie auf Ihre Seite, zuerst auf die eine und dann auf die andere.
Schritt 6: Stellen Sie sich schulterbreit auseinander hin und heben Sie beide Hände über Ihren Kopf mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie Ihre Schultern langsam hoch und zurück in einer langsamen Dehnung. Senken Sie eine Hand und lehnen Sie sich in diese Richtung, während Sie mit der erhobenen Hand über Ihren Kopf greifen. Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Hand.
Schritt 7: Stellen Sie sich in eine Türöffnung und greifen Sie die obere Türzarge mit Ihren Händen. Lehnen Sie Ihren Körper langsam in die Türöffnung vor. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihre Hüften langsam nach rechts und dann nach links, wobei Sie jedes Mal eine Dehnung spüren. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und beugen Sie langsam Ihre Knie, wobei Ihr Körpergewicht Ihren Rumpf dehnt.
Schritt 8: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihre Ellbogen an die Seiten der Türöffnung. Lehnen Sie Ihren Körper langsam in die Türöffnung, während Sie die Dehnung spüren. Wenn Ihre Arme nicht lang genug sind, um die Außenseite der Türöffnung zu erreichen, führen Sie diese Dehnung einarmig aus.
Schritt 9: Verwenden Sie einen langen Stock wie einen Moppstiel, um Ihre Dehnung zu unterstützen. Der Stock kann verwendet werden, um Ihnen beim Gleichgewicht zu helfen. Sie können den Stock vor sich halten und ihn verwenden, um sich beim Vorbeugen zu unterstützen, wenn Sie besonders steif sind. Gehen Sie mit Ihren Händen den Stock auf und ab, um sich zu beugen und aufzurichten. Halten Sie den Stock mit beiden Händen schulterbreit auseinander und heben Sie ihn über Ihren Kopf, um Ihre Schultern auszurichten oder um bei Seitneigungen zu helfen.
Schritt 10: Verwenden Sie einen Gürtel, ein Handtuch oder ein Widerstandsband, um sich beim Dehnen zu unterstützen. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um Ihre Füße, um sich nach vorne in eine Dehnung zu ziehen. Sie können diese Übung auch im Stehen ausführen, mit den Füßen auf dem Handtuch oder Band. Verwenden Sie das Band, um die Arme zu dehnen, indem Sie es mit beiden Händen greifen und nach außen ziehen. Dieser Widerstand hilft, Spannungen in den Armen und Schultern zu lösen, die Druck auf den Rücken ausüben.
Schritt 11: Installieren Sie einen Trainingsstab, der Ihr gesamtes Körpergewicht tragen kann, wenn Sie die Mittel dazu haben. Sich am Trainingsstab aufzuhängen und langsam Ihr Körpergewicht anzuwenden, sorgt für eine Dehnung der Zwischenrippenmuskeln zwischen den Rippen.
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