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Kognitive Therapie dreht sich um die Idee, dass Menschen emotional von irrationalen Überzeugungen darüber angetrieben werden, was sein sollte und was nicht. Überzeugungen sind irrational, wenn es keine objektiven Beweise gibt, die sie stützen. Sie neigen dazu, unflexibel, extrem und negativ zu sein und lösen in den Menschen, die sie vertreten, unverhältnismäßige emotionale Reaktionen aus. Kognitive Therapie, speziell die ration-emotive Verhaltenstherapie, macht diese irrationalen Überzeugungen zunichte und ersetzt sie durch gemäßigtere, rationalere Überzeugungen darüber, was von uns erwartet wird und was wir von anderen Menschen erwarten können.
Finden Sie das spezifische Ereignis heraus, das Ihre Emotionen ausgelöst hat, und schreiben Sie es auf. Zum Beispiel: „Mein Arbeitskolleg hat meine Arbeitsleistung vor meinem Chef kritisiert.“
Schreiben Sie genau auf, wie Sie sich bei diesem Ereignis gefühlt haben und wie Sie darauf reagiert haben. Zum Beispiel fühlten Sie sich wütend und beschämt und waren als Reaktion den Rest des Tages launisch und unfreundlich.
Untersuchen Sie Ihr unterbewusstes Denken, um herauszufinden, welche irrationalen Überzeugungen Sie zu dieser Reaktion geführt haben. Suchen Sie nach extremen oder unflexiblen Ideen und Werturteilen, zum Beispiel „Mein Chef darf keine negativen Berichte über mich hören“, „Dieses Verhalten meines Arbeitskollegen war unerträglich“ oder „Ich bin vor meinen Kollegen gescheitert.“ Schreiben Sie sie auf.
Identifizieren Sie die Reaktion, die Sie lieber gehabt hätten, und schreiben Sie sie auf. Zielen Sie nicht darauf ab, positiv zu reagieren, wenn das unrealistisch ist; zielen Sie stattdessen auf eine weniger extreme negative Reaktion ab. Zum Beispiel schreiben Sie statt „sich erfüllt fühlen“ „sich enttäuscht fühlen.“
Greifen Sie jede Ihrer Überzeugungen an, um zu beweisen, dass sie irrational sind. Fragen Sie sich: „Ist es wahr, dass mich die Kritik meines Arbeitskollegen zum Versager macht?“, „Gibt es Beweise dafür, dass mein Chef mich jetzt hasst?“ und „Hilft es mir, ein glücklicher und produktiver Mensch zu sein, zu glauben, dass mein Arbeitskollege mich schlecht behandelt hat?“ Verwenden Sie Logik und Pragmatismus, um Ihre irrationalen Überzeugungen zu widerlegen.
Schreiben Sie rationale, gemäßigte Überzeugungen auf, die Ihre irrationalen Überzeugungen ersetzen. Ersetzen Sie „Muss“ und „Soll“ durch Hoffnungen und Präferenzen. Zum Beispiel ersetzen Sie „Mein Chef darf keine negativen Berichte über mich hören“ durch „Ich würde bevorzugen, dass mein Chef nur Gutes über mich hört, aber wenn er etwas Schlechtes hört, wird es nicht sofort verändern, wie er mich sieht.“
Lesen Sie diese neuen, rationalen Überzeugungen laut vor, bevor Sie an diesem Abend schlafen gehen, und wieder, wenn Sie am nächsten Morgen zum ersten Mal aufwachen. Wenn Sie immer noch negative Gefühle gegenüber dem Ereignis haben, haben Sie eine irrationale Überzeugung übersehen. Wiederholen Sie den Prozess, um die zugrunde liegende Überzeugung zu finden und zu ändern, die Sie beim ersten Mal übersehen haben.
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