Skorbut, die durch schweren Vitamin-C-Mangel verursachte Krankheit, ist mit ausreichender täglicher Zufuhr vollständig vermeidbar. Da der Körper dieses wasserlösliche Vitamin nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr unerlässlich.
Empfohlene Tageszufuhr
- Erwachsene: 65–90 mg/Tag (Raucher benötigen zusätzlich 35 mg/Tag aufgrund erhöhter oxidativer Belastung).
- Tolerierbare Obergrenze: 2.000 mg/Tag.
Ausgezeichnete Nahrungsquellen (Vitamin C pro Portion)
- Rote Paprika (½ Tasse, roh): 95 mg
- Orange (1 mittelgroß): 70 mg
- Kiwi (1 mittelgroß): 64 mg
- Brokkoli (½ Tasse, gekocht): 51 mg
- Erdbeeren (½ Tasse): 49 mg
- Brussels Sprouts (½ Tasse, gekocht): 48 mg
- Grapefruit (½ mittelgroß): 39 mg
- Tomate (1 mittelgroß): 17 mg
- Kartoffel (1 mittelgroß, gebacken): 17 mg
- Spinat (½ Tasse, gekocht): 9 mg
Wichtige Punkte zur Maximierung der Zufuhr
- Vitamin C ist wasserlöslich – wird im Körper nicht gespeichert – daher ist tägliche Zufuhr notwendig.
- Hitze, Licht und Luft bauen Vitamin C ab; Obst und Gemüse roh oder schonend gegart essen (gedünstet, mikrowellengerecht).
- Bei jeder Mahlzeit eine Frucht oder ein Gemüse einbeziehen, um die Versorgung sicherzustellen.
- Nahrungsergänzungsmittel (500–1.000 mg) können helfen, wenn die Ernährung unzureichend ist.
Gruppen mit höherem Risiko
- Personen mit geringerem Obst- und Gemüsekonsum.
- Raucher (erhöhter oxidativer Stress erhöht den Bedarf).
- Personen mit Malabsorptionsstörungen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie).
- Personen mit restriktiven Diäten oder Ernährungsunsicherheit.
- Säuglinge, die mit verdünnter oder gekochter Kuhmilch gefüttert werden (enthält kein Vitamin C).
Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung verhindert zuverlässig Skorbut und unterstützt die allgemeine Gesundheit.
