Yoga-Gurte meistern: Ein Leitfaden für Anfänger und Fortgeschrittene

Yoga-Gurte gelten als „Yoga-Hilfsmittel“. Yoga-Hilfsmittel (wie Gurte, Blöcke und Decken) sollen die Yoga-Praxis verbessern. Sie ermöglichen es Anfängern, in tiefere Dehnungen zu gelangen und unterstützen sie bei schwierigeren Posen. Für erfahrene Yogis helfen Yoga-Gurte den Schülern, Posen zu perfektionieren und die Ausrichtung und Form zu verbessern. Wenn Sie keinen Yoga-Gurt haben, können Sie auch ein langes, robustes Handtuch verwenden. Folgen Sie einfach diesen Schritten.

Was Sie benötigen

• Yoga-Gurt oder Handtuch
• Yogamatte

Anleitung

Schritt 1: Tiefes Dehnen im Sitzen

Verwenden Sie einen Yoga-Gurt für tiefes Dehnen, besonders bei sitzenden Posen, die die Beine dehnen. Nehmen Sie den Yoga-Gurt in die Hände und legen Sie ihn um den Spann Ihrer Füße. Ziehen Sie sanft mit beiden Händen am Gurt, um Widerstand zu erzeugen, während Sie sich an der Taille nach vorne beugen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal. Für ein fortgeschritteneres, tieferes Dehnen verkürzen Sie den Gurt, indem Sie ihn ein paar Mal um Ihre Hände wickeln. Legen Sie den Gurt um den Spann Ihrer Füße und ziehen Sie sanft mit beiden Händen am Gurt für Widerstand. Berühren Sie mit der Nase Ihr Knie (falls Sie flexibel genug sind). Diese Dehnung löst Spannungen in Ihren Oberschenkelrückseiten, Waden und Quadrizeps.

Schritt 2: Stehende Posen für Beine, Hüften und Balance

Verwenden Sie einen Yoga-Gurt in stehenden Posen, um Ihre Beine und Hüften zu dehnen und Ihre Balance zu verbessern. Stellen Sie sich hüftbreit auf. Setzen Sie Ihre Füße fest auf die Matte. Schauen Sie geradeaus und konzentrieren Sie sich auf die Wand vor Ihnen. Heben Sie Ihr rechtes Bein sanft an und legen Sie den Gurt um den Spann Ihres rechten Fußes. Ziehen Sie sanft mit beiden Händen am Gurt, während Sie Ihr rechtes Bein vom Boden heben. Strecken Sie das Bein gerade. Halten Sie zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 4-6 Mal (abwechselnd jede Seite). Für ein fortgeschritteneres, tieferes Dehnen verkürzen Sie den Gurt, indem Sie ihn ein paar Mal um Ihre Hände wickeln. Legen Sie den Gurt um den Spann Ihres rechten Fußes. Ziehen Sie sanft nur mit der rechten Hand am Gurt. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Strecken Sie das Bein gerade vor Ihnen aus. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts. Ziehen Sie den Gurt mit der rechten Hand höher, um mehr Widerstand und ein tieferes Dehnen zu erreichen. Halten Sie zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal auf jeder Seite.

Schritt 3: Dehnen von Armen, Schultern und Brust

Verwenden Sie einen Yoga-Gurt zum Dehnen von Armen, Schultern und Brust (besonders wenn Sie beide Hände nicht hinter den Rücken erreichen können). Legen Sie den rechten Arm hinter Ihren Rücken und legen Sie den linken Arm über Ihre Schulter, sodass er Ihren oberen Rücken berührt. Nehmen Sie ein Ende des Gurts in jede Hand. Ziehen Sie an jedem Ende des Gurts mit jeder Hand, was Ihnen ein tiefes Dehnen in Ihren Armen (insbesondere in den Trizeps), Schultern und Brust verleiht. Halten Sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal.

Schritt 4: Bauchlage vor der finalen Entspannung

Verwenden Sie einen Yoga-Gurt in Bauchlage (vor der finalen Entspannung), um Beine, Rücken, Hüften und Leistengegend zu dehnen. Legen Sie sich auf Ihre Matte und wickeln Sie einen Yoga-Gurt um den Spann Ihrer Füße. Nutzen Sie beide Hände und heben Sie Ihre Beine zur Decke. Ziehen Sie gleichzeitig am Gurt, während Sie Ihre Beine höher heben, um ein tieferes Dehnen zu erreichen. Halten Sie den Gurt mit Ihrer rechten Hand und bewegen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach rechts. Berühren Sie mit Ihrem rechten Bein die Matte (falls Sie flexibel genug sind), während Sie den Gurt weiterhin mit Ihrer rechten Hand halten. Halten Sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal, abwechselnd die Seiten.