Der Trizeps-Kickback ist eine Isolationsübung für den Trizeps brachii (den großen Muskel auf der Rückseite des Oberarms), ideal zum Aufbau von Kraft, Definition und Leistung bei Druckbewegungen.
Richtige Form (Hantel, Einarmig gestützt)
- Linkes Knie und linke Hand auf eine flache Bank stellen; rechter Fuß breit für Stabilität aufstellen. Oberkörper parallel zum Boden, Wirbelsäule neutral.
- Hantel in der rechten Hand halten, Oberarm an den Rippen angelegt, Ellbogen 90° gebeugt. Dies ist die Startposition.
- Den Oberarm unbeweglich halten, Ellbogen vollständig strecken, Trizeps bei der Streckung anspannen.
- Peak-Kontraktion 1 Sekunde halten.
- Langsam kontrolliert auf 90° zurückführen.
- 8–12 Wiederholungen; Seite wechseln.
Wichtige Technikpunkte
- Ellbogen fixiert: Nur der Unterarm bewegt sich; der Oberarm bleibt am Rumpf angeklebt.
- Kein Schwung: Beide Phasen kontrollieren; nicht schwingen.
- Neutrales Handgelenk: Beugung/Streckung vermeiden.
- Kern angespannt: Vermeidet Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Atmung: Beim Strecken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Varianten
- Kabel-Kickback (konstante Spannung)
- Band-Kickback (akkommodierender Widerstand)
- Zweiseitiger vorgebeugter Kickback (ungestützt – größere Kernanforderung)
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht → Schulterkompensation, reduzierte Trizeps-Isolation
- Ellbogen beim Strecken absenken → verlagert die Last auf den Deltamuskel
- Wiederholungen hetzen → Schwung statt Muskel
- Unvollständige Streckung → verpasste Peak-Kontraktion
Trizeps-Kickbacks bauen effektiv starke, definierte Trizeps auf, wenn sie mit strikter Technik und angemessener Belastung ausgeführt werden.
