Schrägbankdrücken
Zielt auf den oberen großen Brustmuskel (clavikulärer Kopf), vorderen Deltamuskel und Trizeps. Bankwinkel 30–45° (30° optimal für oberen Brust-/vorderen Delt-Verhältnis; >45° verlagert auf Deltamuskeln).
Aufstellung und Ausführung (Langhantel)
- Bank: Auf 30–45° stellen. Skapulae retrahieren/deprimieren; auf der Bank fixieren.
- Füße: Flach, in den Boden drücken; leichte Knieöffnung. Beinantrieb stabilisiert.
- Griff: Daumen um die Stange. Breite: Unterarme am unteren Ende vertikal (typisch 1,5× biacromial).
- Abladen: Mit Spotter oder Sicherheitsarmen. Stange über oberer Brust/Keybein.
- Abstieg: Einatmen, bracen. Zur oberen Brust (clavikulärer Linie) senken, Ellbogen 45–75°.
- Berührung: Leicht, kontrolliert. Kein Abspringen.
- Aufstieg: Ausatmen, Füße drücken, leicht zum Gesicht hin drücken (J-Kurve). Streckung.
- Wiederholungen: Jede Wiederholung Atem zurücksetzen.
Hantel-Schrägbankdrücken
- Größerer ROM, einseitige Freiheit, neutraler Griff-Option.
- Neutral starten, am unteren Ende auf 45° rotieren (natürlicher).
- Zur äußeren Brust senken; nach oben und leicht zusammen drücken.
Vorteile
- Oberer Brustmuskel (ästhetisches „Board“).
- Schulterfreundlicher als flach (weniger Pektussehnenspannung).
- Transfer auf Overhead Press, Dips, athletisches Drücken.
- Gleicht Drückvolumen aus (oft flach-lastig).
Häufige Fehler
| Fehler | Korrektur |
|---|
| Bank zu steil (>45°) | Auf 30° stellen; Handy-Waage verwenden. |
| Ellbogen 90° abspreizen | Auf 45–60° einknicken; schützt die Schulter. |
| Stange aufspringen lassen | Exzentrik kontrollieren; 1 Sek. pausieren. |
| Füße wackeln | Fersen drücken; Gesäßmuskeln aktivieren. |
| Kurzer ROM | Brust berühren; bei eingeschränkter Mobilität Hanteln verwenden. |
| Verlust der Skapularretraktion | Hinweis „Bank kneifen“; oberen Rücken aufbauen. |
Programmierung
- Kraft: 3–5 × 3–6 @ 80–85 % 1RM, 3–5 Min. Pause.
- Hypertrophie: 3–4 × 8–12 @ 65–75 %, 2–3 Min. Pause.
- Frequenz: 1–2×/Woche (Drücktag).
- Progression: Doppelte Progression (Wiederholungen → Last), lineare Periodisierung.
Varianten
- Flache Schrägbank (15–20°): Oberer Brustmuskel + mehr Gesamtbrust.
- Reverse-Grip-Schrägbank: Betont oberen Brustmuskel/langen Trizepskopf.
- Schrägbank Schmalgriff: Trizeps-Fokus.
- Smith Machine: Fester Pfad; nützlich für Drop-Sets/Wiederholungsarbeit.
- Landmine Press: Einseitig, Skapularfreiheit.
Sicherheit und Spotten
- Immer Sicherheitsarme/Spines oder Spotter verwenden.
- Daumen um die Stange (Suizid-Griff gefährlich).
- Handgelenkbandagen bei schwerem/geringem Handgelenksstreckwinkel.
- Schulterschmerz → Winkel reduzieren, auf DB neutral umsteigen, Arzt aufsuchen.
