Prävention von ACL-Verletzungen: Übungen & Kräftigung der Oberschenkelvorderseite

Ihr vorderes Kreuzband, normalerweise ACL genannt, sitzt in der Mitte Ihres Knies. Während der Aktivität verhindert Ihr ACL, dass Ihr Schienbein vor Ihrem Oberschenkelknochen nach vorne gleitet. Die Gesundheit dieses Bandes hängt von einem richtigen muskulären Gleichgewicht zwischen den Beinbeugern und der Oberschenkelvorderseite ab. Oberschenkelvorderseiten-Dominanz, häufig bei Frauen, überstreckt Ihre Knie und macht Sie anfälliger für ACL-Risse.

ACL-Risse

• Nach hinten fallen oder abrupte Drehbewegungen auf dem Sportplatz können Ihr ACL reißen. Knie, die bereits zu einer Überstreckung oder Verriegelung neigen, sind besonders anfällig. Sobald Ihr ACL reißt, verlieren Sie jedoch die Fähigkeit, Ihr Knie zu beugen oder zu strecken. Ihr Arzt wird wahrscheinlich eine Operation empfehlen, aber vor Ihrem Eingriff wird er Ihnen Beweglichkeitsübungen wie Quad-Sets und Fersengleiten verschreiben. Diese Übungen werden nach Ihrer Operation fortgesetzt. Das Nichtdurchführen führt zu einem dauerhaften Verlust der Beweglichkeit.

Die Quad-Sets

• Machen Sie Ihre Quad-Sets vor und nach der Operation. Setzen Sie sich aufrecht ins Bett und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Atmen Sie ein, dann aus, spannen Sie Ihre Oberschenkelvorderseite an – located an der Vorderseite Ihres Oberschenkels – und drücken Sie die Rückseite Ihres Knies in das Bett. Tun Sie so viele wie möglich über den Tag verteilt. Wenn Sie nicht trainieren, halten Sie Ihr Bein erhöht, um Entzündungen zu reduzieren, legen Sie jedoch niemals etwas unter Ihr Knie, warnen die Experten des Nicholas Institute for Sports Medicine and Athletic Trauma. Dadurch bleibt Ihr Bein dauerhaft gebeugt, was eine Wiederherstellung der Streckung unmöglich macht. Legen Sie stattdessen ein Kissen unter Ihre Ferse.

Andere Streckübungen

• Bauchliegende Beinüberhänge und gerade Beinheben ergänzen Ihr Beinstreckungs-Rehabilitationsprogramm. Um den Beinüberhang durchzuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch auf Ihr Bett und schieben Sie sich bis zum Fußende Ihres Bettes, bis Ihre Knie über die Kante hängen. Halten Sie die Position so lange wie möglich, während die Schwerkraft ihre Wirkung entfaltet und Ihre Beine streckt. Für das gerade Beinheben legen Sie sich mit verriegelter Knieorthese auf den Rücken. Beugen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf das Bett. Spannen Sie Ihre Oberschenkelvorderseite an und heben Sie Ihr Bein etwa 30 cm vom Bett ab. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Ihr Physiotherapeut verschreibt.

Fersengleiten

• Ihr Physiotherapeut wird Ihnen auch Kniebeugeübungen in der präoperativen und rehabilitativen Phase der Behandlung verschreiben. Wärmen Sie sich auf, indem Sie am Rand Ihres Bettes sitzen, die Beine baumeln lassen und die Schwerkraft Ihrem Knie helfen, sich zu beugen. Als nächstes legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf Ihr Bett, beugen Sie Ihr verletztes Bein, indem Sie Ihre Ferse entlang des Bettes gleiten lassen, halten Sie 5 Sekunden lang und kehren Sie zurück. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Ihr Therapeut verschreibt. In den späteren Stadien der Rehabilitation könnte Ihr Therapeut Sie aufrecht sitzen lassen, ein Handtuch unter Ihre Ferse legen, die Enden greifen und Ihre Ferse zu sich ziehen.

Wandgleiten

• Das Wandgleiten, eine weitere Beugeübung, hat zwei Zwecke. Zusätzlich zur Wiederherstellung der Beinbeugung ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine hochzulagern, wodurch Entzündungen um das Kniegelenk reduziert werden. Ziehen Sie ein Paar Socken an und legen Sie sich auf den Rücken mit dem Fuß Ihres verletzten Beins gegen die Wand und dem Knöchel Ihres gesunden Beins darüber gekreuzt. Üben Sie Druck mit Ihrem gesunden Bein aus und versuchen Sie, Ihr Knie zu beugen. Führen Sie so viele Wiederholungen und Sätze durch, wie verschrieben.

Fortschritt

• Wenn Ihre Therapie fortschreitet, wird Ihr Therapeut seitliche Oberschenkelinnenseiten- und -außenseitenübungen, stationäres Radfahren zur Steigerung von Beugung und Streckung, belastende Übungen und Gleichgewichtstraining hinzufügen. Obwohl Quad-Sets für alle Arten von ACL-Operationen empfohlen werden, hängt der Zeitpunkt und die Art anderer Übungen von Ihrem Operationstyp ab. Autograft-Operationen entnehmen Gewebe aus Ihrem Knie, Ihrer Beinbeugersehne oder Ihrer Oberschenkelvorderseite. Allograft-Operationen verwenden Spendertransplantate. RF Escamilla hat dieses Thema erforscht und berichtet, dass Allograft-Operationen den konservativsten Ansatz erfordern. Wenn Sie eine Beinbeugersehnen-Autograft haben, könnte Ihr Therapeut widerstandsfähige Kniebeugen vermeiden, aus Angst, die Muskeln zu beschädigen, die die Entnahmestelle stützen.