Liegestütze verursachen selten Bandscheibenvorfälle — aber schlechte Form, übermäßige Last oder vorhergehende Verletzlichkeit können beitragen.
Wie Liegestütze die Wirbelsäule belasten
- Durchhängende Hüften (Lordose): Überstreckt die Lendenwirbelsäule → hintere Annulus-Stress.
- Gestreckte Hüften: Übermäßige Beugung → vordere Bandscheibenkompression.
- Zusätzliches Gewicht (Weste, Platten): Erhöht die Axiallast auf die Bandscheiben.
- Explosive/plyometrische Variationen: Hohe impulsive Belastung.
Hauptrisikofaktoren für Bandscheibenvorfall
- Alter: Bandscheibendegeneration (Dehydration, Annulusrisse) beginnt ~30ern.
- Genetik: Kollagentyp, Bandscheibenmorphologie Heritabilität ~50–70 %.
- Adipositas: Chronische Axialüberlastung + systemische Entzündung.
- Beruflich: Schweres Heben, Vibration, langes Sitzen.
- Sedentärer Lebensstil: Schwacher Kern/Po → schlechte Wirbelsäulenstabilität.
- Rauchen: Beeinträchtigt Bandscheibenernährung (avaskulär), beschleunigt Degeneration.
- Trauma: Stürze, Verkehrsunfälle, Sportverletzungen.
Sichere Liegestütz-Form
- Neutrale Wirbelsäule: Kopf–Hüften–Fersen ausgerichtet.
- Kern aktivieren (Bauchanspannung) und Po.
- Schulterblatt-Protraktion/Retraktion kontrolliert.
- Ellenbogen ~45° vom Rumpf.
- Allmählich steigern: Wand → Schräge → Boden → gewichtet.
Präventionsstrategie
- Kernstabilitätstraining (Planks, Bird-Dog, Dead Bug).
- Hüftmobilität (reduziert Lendenkompensation).
- Richtige Hebemechanik (Hüftbeuge).
- Gewichtsmanagement, Rauchstopp.
- Auf Schmerz hören — modifizieren oder stoppen, wenn Spinalsymptome auftreten.
Liegestütze sind im Allgemeinen sicher für die Wirbelsäule, wenn korrekt ausgeführt. Bandscheibenvorfall ist multifaktoriell — das ganze Bild beachten.
