Schlafqualität verbessern: Einfache Strategien gegen schlechte Gewohnheiten

Schlafmangel beeinträchtigt Ihre Arbeitsleistung, macht Konzentration schwierig und ist gefährlich, wenn Sie ein Fahrzeug oder andere große Maschinen bedienen. Ungefähr 33 Prozent der Amerikaner leiden unter schlechten Schlafgewohnheiten. Sowohl Einschlaf- als auch Durchschlafstörungen können zu einer unruhigen Nacht beitragen. Viele Menschen greifen aus Verzweiflung zu Pharmazeutika, aber mehrere kleine Änderungen in Ernährung und Lebensstil können einen großen Unterschied in der Schlafqualität machen. Bevor Sie neue Schlafgewohnheiten einführen, ist es wichtig, die Möglichkeit von Schlafapnoe auszuschließen, einer Atemstörung, die Schlafmuster beeinträchtigt.

Dinge, die Sie benötigen

• Ein bequemes Bett
• Die Fähigkeit, die Fernbedienung auszuschalten
• Ruhevolle Umgebung
• Eine feste Aufwachzeit
• Verpflichtung

Anleitung

1. Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf. Indem Sie eine feste Aufwachzeit etablieren, erlauben Sie Ihrem Körper, eine Routine zu entwickeln. Behalten Sie diese Aufwachzeit auch an den Wochenenden bei.

2. Bleiben Sie aus dem Bett, bis Sie schläfrig sind. Achten Sie auf Ihren Körper; wenn Sie müde sind, gehen Sie ins Bett. Sehen Sie keinen Fernseher und arbeiten Sie nicht im Bett. Behalten Sie Ihr Bett nur für Schlafen und Sex vor.

3. Treiben Sie jeden Tag Sport. Viele Menschen verbringen viele sitzende Stunden pro Tag. Mindestens 30 Minuten aerobes Training vor 15 Uhr ermöglichen es Ihrem Körper, Energie zu verbrauchen, die Sie sonst nachts wach halten könnte. Eine regelmäßige Sportroutine hilft Ihnen, leichter einzuschlafen und fester zu schlafen. Sport spät am Tag könnte Ihre Schlafprobleme verschlimmern und Sie wach halten.

4. Schalten Sie Elektronik 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Elektronik wie Computer, Fernseher, laute Musik und Handys können eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn haben. Lesen Sie stattdessen ein Buch, machen Sie leichte Dehnübungen oder meditieren Sie. Diese beruhigenden Aktivitäten bereiten Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor.

5. Lösen Sie Stressoren, die Sie wach halten. Stress ist ein natürlicher und häufiger Teil des Lebens, besonders im Umgang mit anderen Menschen, einschließlich Familienmitgliedern. Wenn Ihr Stress mit den Umständen des Lebens zu tun hat, schreiben Sie Ihren Plan zur Lösung des Problems auf, bevor Sie sich zur Nachtruhe zurückziehen. Wenn Stress mit einem Streit oder einem Familienkonflikt zusammenhängt, machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese Konflikte vor dem Schlafengehen zu lösen.

6. Schränken Sie Stimulanzien vier Stunden vor dem Schlafengehen ein. Viele Menschen würden nicht in Betracht ziehen, vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken, aber Stimulanzien wie Eistee, Cola, Schokolade und Nikotin sollten ebenfalls vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Wenn der Schlaf Sie immer noch meidet, ist es vielleicht an der Zeit, in Erwägung zu ziehen, alle Stimulanzien aus Ihrem Leben zu entfernen, um zu sehen, ob das hilft.

7. Führen Sie Ihre Abendroutine aus, bevor Sie müde sind. Wenn Sie warten, bis Sie müde sind und bereit sind, ins Bett zu kriechen, um Ihr Gesicht zu waschen und sich die Zähne zu putzen, riskieren Sie, sich durch diese erfrischenden Aktivitäten wieder wach zu machen. Machen Sie es sich stattdessen zur Gewohnheit, diese Aufgaben zu erledigen, wenn Sie jeden Abend den Fernseher ausschalten.

8. Vermeiden Sie es, eine große Mahlzeit innerhalb von drei Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit zu essen. Der Verdauungsprozess erzeugt Körperwärme und erhöht das Potenzial für Verdauungsstörungen oder Sodbrennen. Auch das Unbehagen eines vollen Magens allein kann es schwierig machen, es sich bequem zu machen und einzuschlafen.