Für Männer ist die Taillengröße ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit. Laut Dr. Michael Jensen von der Mayo Clinic haben Männer, deren Taillenumfang mehr als 40 Zoll beträgt, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Schlaganfall, Schlafapnoe und abnorme Lipidwerte. Zusammen mit Ernährung und aerobem Training können Bauchübungen helfen, Bauchfett und Taillenumfang zu reduzieren.
Der Plank
- Diese einfache Übung stärkt die Bauchmuskeln. Nehmen Sie eine Liegestützposition auf dem Boden ein, heben Sie dann den Oberkörper an, indem Sie die Arme im Ellenbogen beugen und das Gewicht auf den Unterarmen abstützen. Die Ellenbogen sollten direkt unter den Schultern sein und der Körper sollte eine gerade Linie bilden, über dem Boden gehoben. Der Körper ähnelt einem geraden Brett. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mit dem Ziel von zwei Minuten. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag.
V-Ups
- Beginnen Sie in Rückenlage auf dem Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie den Oberkörper so an, dass die Fingerspitzen die Zehen berühren und Ihr Körper eine V-Form bildet. Machen Sie 2 bis 4 Sätze von 15 bis 50 pro Tag, wobei Sie die Bewegung während der Übung gleichmäßig halten.
Beinheben
- Legen Sie sich hin und halten Sie den unteren Rücken leicht über dem Boden. Heben Sie die Beine langsam an, um ein L mit dem Körper zu bilden. Verwenden Sie langsame Bewegungen bei dieser Übung für die besten Ergebnisse. Zielen Sie auf drei Sätze von 15 bis 20 Beinheben pro Satz ab.
Supermans
- Gehen Sie in Bauchlage auf den Boden. Halten Sie die Beine gestreckt und zeigen Sie die Zehen zum Boden, nicht gerade nach hinten. Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf aus, Daumen zeigen nach oben. Heben Sie dann beide Arme und beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie 2 bis 5 Sekunden. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen während des Tages.
Vertikale Crunches
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie beide Beine um 90 Grad an, um ein L mit dem Körper zu bilden. Kreuzen Sie die Knöchel, wenn gewünscht. Beugen Sie die Arme in den Ellbogen, verschränken Sie die Finger und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Halten Sie die Ellbogen weit gespreizt und ziehen Sie nicht an Kopf oder Nacken. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper so weit zu heben, dass die Schulterblätter den Boden verlassen. Senken Sie Ihren Körper zurück zum Boden. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen.
