Ihren Sprung maximieren: Übungen und Training

Der Vertikalsprung, ein Maß dafür, wie hoch Sie springen können, ist ein wichtiger Faktor in vielen Sportarten, von explosiven Starts in Leichtathletik und Football bis hin zum Korb treffen im Basketball. Der Vertikalsprung hängt von mehreren Faktoren ab, aber letztendlich bestimmt die Stärke Ihrer Unterschenkelmuskulatur weitgehend die Sprunghöhe. Daher erfordert die Steigerung Ihres Vertikalsprungs die Integration neuer Beinübungen in Ihre Routine, wobei Sie die Sprungmuskulatur von Beginn des Aufwärmens bis zu Ihrem regulären Training ansprechen.

Was Sie benötigen

• Springseil
• Treppe

Anleitung

1. Aufwärmen

   • Joggen Sie etwa fünf Minuten lang leicht, um zu beginnen.

   • Dehnen Sie sich vollständig, wobei Sie besondere Aufmerksamkeit Ihren Beinmuskeln schenken.

   • Laufen Sie eine Treppe hoch und runter. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal und dehnen Sie sich dann erneut.

   • Springen Sie Seil. Halten Sie Ihre Füße zusammen, drehen Sie das Seil mit beiden Händen schnell und springen Sie fünf bis zehn Minuten lang Seil. Wechseln Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie zu müde werden.

   • Dehnen Sie sich, nachdem Sie mit dem Aufwärmen fertig sind.

   Tiefe Kniebeugen und Sprünge

   • Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin.

   • Beugen Sie sich langsam von den Knien ab, halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Gesäßmuskeln so nah wie möglich an den Boden.

   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 bis 30 Mal. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

   • Stellen Sie sich wie zuvor mit zusammengefügten Füßen hin und beugen Sie die Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an den Boden. An dem tiefsten Punkt springen Sie so hoch Sie können. Landen Sie mit zusammengefügten Füßen, bereit, sich wieder zu beugen und zu springen.

   • Wiederholen Sie dies 15 bis 30 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, während sich Ihre Beinmuskeln weiter entwickeln.

   Zehenheben

   • Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin.

   • Heben Sie sich langsam und gleichmäßig auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden.

   • Senken Sie sich wieder ab. Wie die Aufwärtsbewegung sollte auch die Abwärtsbewegung langsam und gleichmäßig sein, sodass Sie die Muskeln an der Rückseite Ihrer Beine anspüren.

   • Wiederholen Sie dies 15 bis 30 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, sobald Sie spüren, dass Ihre Beinmuskeln stärker werden. Wenn Sie 30 Wiederholungen mühelos schaffen, versuchen Sie dieselbe Übung, während Sie Gewichte in den Händen halten (nicht schwerer als 10 Pfund).