Sichere Rückenübungen in der Schwangerschaft: Linderung & Unterstützung

Frauen nehmen während der Schwangerschaft im Allgemeinen zwischen 11 und 16 Kilogramm zu, daher ist es kein Wunder, dass fast 80 Prozent der schwangeren Frauen mindestens einmal in neun Monaten Rückenschmerzen erleben. Obwohl dieser Schmerz oft unangenehm ist, helfen einfache Übungen, die auf die Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur abzielen, um Schmerzen und Beschwerden zu reduzieren. Darüber hinaus ermöglicht das Dehnen des Rückens während der Schwangerschaft eine leichtere Geburt, Entbindung und Erholung nach der Geburt.

Beckenkippen

Beckenkippen sind eine einfache Übung, die die Bauchmuskeln und den unteren Rücken einspannt und dehnt. Um sie durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen, die fest auf dem Boden stehen. Platzieren Sie Ihre Hände im kleinen des Rückens und stellen Sie sicher, dass ein Zwischenraum zwischen Ihrem Rücken und dem Boden besteht. Flach das untere Teil der Wirbelsäule entlang des Bodens, sodass kein Zwischenraum mehr besteht. In dieser Position sollten die Gesäßmuskeln entspannt bleiben, um die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu isolieren. Diese Übung kann im Liegen auf dem Rücken, im Stehen, auf Händen und Knien oder im Sitzen durchgeführt werden. Die Dehnung sollte 3 bis 10 Sekunden gehalten und 10 bis 30 Mal ausgeführt werden. Achten Sie jederzeit darauf, dass Sie während der Anstrengungsphase der Übung atmen und einatmen, während der Körper sich entspannt.

Rückendehnungen

Eine einfache Rückenstreckung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und Beschwerden zu lindern. Um sie durchzuführen, beginnen Sie auf Händen und Knien und halten Sie Abstand zwischen Ihren Beinen. Platzieren Sie Ihre Hände vor Ihrem Herzen und legen Sie ein kleines Kissen unter sich, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen. Lehnen Sie sich dann zurück, sodass Sie auf Ihren Knien sitzen, und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wirbelsäule spüren. Halten Sie dies für 3 bis 6 Sekunden und wiederholen Sie es 10 Mal.

Fliegende Armübungen

Fliegende Armübungen dehnen die Arm- und oberen Rückenmuskeln. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, wobei Sie darauf achten, die Ellenbogen gerade zu halten und die Handflächen zueinanderzuwenden. Halten Sie dies für 20 Sekunden. Senken Sie als Nächstes Ihre Arme zur Seite, während Sie einen geraden oberen Rücken beibehalten. Bringen Sie schließlich die Handrücken hinter Ihrem Rücken so weit wie möglich zusammen und geben Sie der Dehnung nach. Halten Sie dies für 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal für optimales Dehnen.