Rectusdiastase: Ursachen, Symptome & effektive Übungen

Bauchdiastase oder -trennung ist ein Zustand, bei dem sich die rechten und linken Seiten des Rectus abdominis, auch bekannt als „Sixpack“, schwächt und eine Lücke um den Nabel herum entsteht. Sie wird am häufigsten durch die wachsende Gebärmutter während der Schwangerschaft verursacht, die Druck auf die Bauchwand ausübt und die Stärke und Integrität der Bauchmuskeln reduziert. Wenn dieser Zustand nicht korrigiert wird, kann er sich verschlimmern, was zu Schmerzen im unteren Rücken, Beckeninstabilität und in einigen Fällen zu einem Bruch führen kann.

Test auf Bauchdiastase

Ein einfacher Test kann erkennen, ob Sie diesen Zustand haben. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Kopf und die Fingerspitzen Ihrer freien Hand auf Ihren Bauch über Ihren Bauchnabel. Drücken Sie leicht mit den Fingerspitzen, rollen Sie Ihren Kopf vom Boden ab, indem Sie den Rippenkorb näher an das Becken bewegen. Fühlen Sie nach beiden Seiten der Bauchmuskeln, um zu sehen, ob es eine Lücke gibt. Wenn Sie eine Lücke spüren, die breiter als zwei Finger ist, haben Sie diesen Zustand und sollten mit Übungen beginnen, um ihn zu korrigieren.

Korrektive Übungen

Gestützte Bauchübungen können helfen, die Lücke in den Recti-Muskeln zu schließen. Dies ist eine langsame, kontrollierte Übung. Wenn Sie sich jemals schwindelig fühlen, hören Sie auf, rollen Sie auf Ihre Seite und setzen Sie sich langsam auf. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrem Bauchnabel mit den Handgelenken übereinander, ziehen Sie jede Seite der Recti-Muskeln zur Mittellinie des Bauches und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an, wobei Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie dies, während Sie Ihr Kinn zur Brust heben (heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab), atmen Sie drei- bis fünfmal aus, dann lösen Sie los, lassen Sie die Bauchmuskeln los, entspannen Sie den Bauch und legen Sie Ihren Kopf wieder hin. Wiederholen Sie dies 10 Mal, dreimal täglich.

Vorsichtsmaßnahmen

Bis der Zustand korrigiert ist, was sechs Monate oder wann immer die Muskeln zwei Fingerbreit oder weniger auseinander sind, müssen Vorsichtsmaßnahmen bei bestimmten Aktivitäten, Bewegungen und Übungen getroffen werden, die die Bauchmuskeln belasten und den Zustand verschlimmern.

Vermeiden Sie Übungen wie Crunches oder schräge Rumpfbeugen, das Zurücklehnen über einen Gymnastikball, Yoga-Haltungen, die die Bauchmuskeln dehnen, und alle Rückbeugen. Setzen Sie sich nicht direkt aus einer liegenden Position auf, sondern rollen Sie sich zuerst auf die Seite und vermeiden Sie das Heben und Tragen schwerer Gegenstände. Und beim Husten oder Niesen stützen Sie den Bauchbereich mit einem Kissen oder Ihren Händen, um übermäßigen Stress auf diesen Bereich zu vermeiden, bis der Zustand korrigiert ist.