Effektive Brustübungen für Männer & Frauen: Eine stärkere Brust aufbauen

Den Aufbau Ihrer Brustmuskulatur kann Ihr Dekolleté verbessern, wenn Sie eine Frau sind, indem er den Busenbereich anhebt und nach vorne streckt. Wenn Sie ein Mann sind, pumpt das Training dieser Zone Ihre Brust auf und verleiht ihr ein ausgeprägteres Aussehen. Aber den Aufbau Ihrer Brust verbessert auch die sportliche Leistung, so die Mayo Clinic. Drei Brustübungen können helfen: das Bankdrücken, der Schmetterling und Liegestütze.

Bankdrücken

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine flache Bank oder eine andere flache und stabile Oberfläche, wie den Boden, und greifen Sie die Hanteln oder Langhantel mit den Händen. Halten Sie Ihren Nacken, Kopf und Ihre Füße direkt gegen die Bank oder den Boden, mit angewinkelten Beinen und nach oben gerichteten Knien, und strecken Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen fast durchgestreckt sind. Verriegeln Sie sie jedoch nicht, bevor Sie die Gewichte senken und insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen. Ein bis drei Sätze von Wiederholungen sollten absolviert werden. Bankdrückmaschinen können auch in einem Fitnessstudio verwendet werden, was mehr Kontrolle bietet.

  Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie allein beim Training bewältigen können, und verwenden Sie bei dieser Art von Gewicht ein Langhantelregal über dem Kopf, damit Sie die Langhantel schnell wieder ablegen können, wenn die Übung zu anstrengend wird.

Schmetterling/Pec Deck

• Schmetterling-Brustübungen, auch bekannt als Pec-Deck-Fliegen, können mit einer Maschine oder Hanteln durchgeführt werden. Diese Übung trainiert die Brustmuskeln, die auch bei einer Brustübung mit dem Bankdrücken beansprucht werden (Deltamuskeln und großer Brustmuskel, sternaler Teil), trainiert aber auch den kleinen Brustmuskel, der den Bereich zwischen den Brüsten definiert. Mit einer flachen oder schrägen Bank (eine Bank, die fast in eine Sitzposition angehoben ist), erfordert die Übung beträchtliche Kontrolle über die Hanteln, wenn sie anstelle einer Fitnessstudio-Maschine verwendet werden.

  Strecken Sie Ihre Ellbogen parallel zu den Schultern aus, vom Bank entfernt, und runden Sie Ihre Unterarme nach oben, zur Decke und den handgehaltenen Hanteln. Die Füße sollten flach auf dem Boden auf jeder Seite der Bank stehen, die Knie gebeugt. Bewegen Sie die Hanteln aufeinander zu, während Sie den gerundeten Bogen Ihrer Arme beibehalten, wiederholen Sie die Übung, ohne die Gewichte zu berühren, und drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, während Sie die Übung abschließen. Wiederholungen von 12 bis 15, in Sätzen von eins bis drei, sollten mit den Hanteln oder der Maschine durchgeführt werden.

Liegestütze

• Mit Ihrem eigenen Körpergewicht können Sie eine einfache Brustübung ohne jegliche Ausrüstung oder Bänke durchführen. Strecken Sie Ihren Körper parallel zum Boden aus. Platzieren Sie Ihre Hände flach auf dem Boden unter dem Schulterbereich und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, bis die Ellbogen fast durchgestreckt sind. Lassen Sie Ihre Zehen den Boden berühren und senken Sie Ihren gesamten Körper langsam ab, ohne Ihre Knie zu beugen, nur Ihre Ellbogen beugen. Strecken Sie die Ellbogen, wenn Sie sich vom Boden zurückdrücken, halten Sie Ihre Knie gerade, aber verriegeln Sie Ihre Ellbogen nicht, bevor Sie die Bewegung 12 bis 15 Mal wiederholen, ein bis drei Sätze. Beugen Sie die Knie, wenn Sie die Übung sonst nicht abschließen können, zuerst.