Geburtsvorbereitung: Effektive Dehn- und Übungen für eine leichtere Entbindung

Wenn Sie ein Baby erwarten, kann das Denken an die Geburt Stress und Ängste verursachen, wenn Sie sich vorstellen, wie schmerzhaft sie sein wird. Es gibt jedoch mehrere Dehnübungen und Übungen, die Sie jederzeit während Ihrer Schwangerschaft beginnen können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten.

Schneidersitz

Der Schneidersitz ist eine Übung, die hilft, die Muskeln in Ihren Hüften, Oberschenkeln und im Becken zu stärken. Beginnen Sie mit dieser Übung zu jedem Zeitpunkt Ihrer Schwangerschaft und setzen Sie sie jeden Tag fort, bis Sie entbinden. Setzen Sie sich auf den Boden mit geradem Rücken und Füßen zusammen, auch bekannt als „Schmetterlingsposition“. Drücken Sie sanft mit den Ellbogen auf Ihre Knie in einer langsamen, fließenden Bewegung, ohne sie auf und ab zu hüpfen. Halten Sie die Dehnung in 10-Sekunden-Intervallen und wiederholen Sie sie fünf- bis zehnmal.

Kegel-Übungen

Strahlen Sie Ihre Gebärmutter und Ihren Darm, indem Sie Kegel-Übungen machen, um Hämorrhoiden und Urininkontinenz zu kontrollieren. Setzen Sie sich oder legen Sie sich irgendwo bequem hin, um Ihre Kegel-Übungen zu üben, indem Sie Ihren Beckenbodenmuskel anspannen. Wenn Sie nicht sicher sind, was der Beckenbodenmuskel ist, versuchen Sie dies beim Wasserlassen. Versuchen Sie, auf halbem Weg beim Wasserlassen den Fluss zu stoppen. Der Muskel, den Sie gerade benutzt haben, ist Ihr Beckenbodenmuskel. Spannen Sie den Muskel an und halten Sie ihn etwa 10 Sekunden lang. Entspannen Sie Ihren Muskel für ein paar Sekunden, dann fahren Sie fort, bis Sie die Dehnung 10 Mal durchgeführt haben.

Hocken

Während der Geburt könnte Ihr Arzt Ihnen raten, in die Hocke zu gehen, was den Beckenausgang um 1/4 bis 1/2 Zoll öffnet. Da diese Übung körperlich anstrengend ist, beginnen Sie mit dem Hocken zu Beginn Ihrer Schwangerschaft und üben Sie es regelmäßig, bis Sie in die Wehen gehen. Stellen Sie sich gerade an eine Wand mit entspannten Armen an der Seite und Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gleiten Sie langsam die Wand hinunter, bis Sie in einer Hockposition sind (Oberschenkel parallel zum Boden). Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden, dann gleiten Sie wieder die Wand hoch und wiederholen Sie es fünf- bis zehnmal.

Beckenkippen

Die Beckenkippung ist eine der vorteilhaftesten Dehnungen, die Sie vor der Geburt üben sollten, da sie die Bauchmuskeln stärkt und hilft, Rückenschmerzen während der Geburt zu lindern. Um diese Übung durchzuführen, gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie Ihren Kopf in Linie mit Ihrem Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie Ihren Rücken nach oben wölben, und halten Sie es mehrere Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung fünf weitere Male. Wenn Ihr Rücken stärker wird, können Sie die Dehnung 10 Mal pro Sitzung durchführen.