Sicheres Joggen und Laufen während der Schwangerschaft: Ein ärztlich geprüfter Leitfaden

Wenn Sie Jogger oder Läufer sind, könnte die Idee, neun Monate während Ihrer Schwangerschaft Pause zu machen, Sie unglücklich machen. Während die Schwangerschaft nicht die beste Zeit ist, um ein neues Lauf- oder Joggingprogramm zu beginnen, besonders wenn Sie normalerweise im Couch-Potato-Modus leben, wird die Fortsetzung Ihres normalen Trainingsprogramms Ihnen in den meisten Fällen nicht schaden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie, ob es Kontraindikationen für das Joggen während der Schwangerschaft gibt.

Vorteile

Bewegung – wenn Sie daran gewöhnt sind – hat für die meisten schwangeren Frauen positive Vorteile. Regelmäßige Bewegung – mindestens 30 Minuten pro Tag drei Mal pro Woche – kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtszunahme innerhalb normaler Grenzen zu halten. Regelmäßige Bewegung kann auch helfen, Ihre Geburt zu verkürzen und das Risiko zu verringern, dass Sie ein sehr großes Baby bekommen. In einer spanischen Studie, die in der November-Ausgabe 2012 von „The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine“ veröffentlicht wurde, reduzierte regelmäßige Bewegung die Rate von Kaiserschnitten von 23 Prozent auf 15,9 Prozent.

Risiken

Im Jahr 1994 hob das American College of Obstetrics and Gynecology seine Empfehlung auf, dass schwangere Frauen ihre Herzfrequenz während des Trainings unter 140 Schlägen pro Minute halten sollten. Allerdings kann sehr anstrengende Bewegung Nachteile haben. Wenn Sie beim Joggen nicht leicht ein Gespräch führen können, treiben Sie es zu hart, warnt MayoClinic.com. Die ACOG empfiehlt, Aktivitäten einzustellen, die Ihr Sturzrisiko erhöhen. Wenn Sie ein tollpatschiger Jogger sind, der regelmäßig auf den Boden fällt, sollten Sie vielleicht auf eine andere Form von Bewegung umsteigen. Bedenken Sie, dass sich Ihr Schwerpunkt verschoben hat, besonders in der zweiten Hälfte Ihrer Schwangerschaft, was Sie anfälliger für Stürze macht.

Kontraindikationen

Wenn Sie bestimmte Schwangerschaftskomplikationen oder Gesundheitsrisiken entwickeln, könnte Ihr Arzt empfehlen, auf Gehen zu verlangsamen oder Ihr Trainingsprogramm auf etwas weniger Anstrengendes als Joggen umzustellen oder das Training ganz einzustellen. Die absoluten Kontraindikationen der ACOG für Bewegung während der Schwangerschaft umfassen instabile Herzkrankheit, restriktive Lungenerkrankung, Mehrlingsschwangerschaft mit Risiko einer Frühgeburt, Plazenta praevia – wo die Plazenta über dem Muttermund wächst – nach 26 Wochen und anhaltende Blutungen im zweiten oder dritten Trimester. Schwangerschaftsinduzierter Bluthochdruck, vorzeitiger Blasensprung und eine insuffiziente Gebärmutterhals sind ebenfalls absolute Kontraindikationen für Joggen oder jede andere Form von Bewegung. Wenn Sie schlecht kontrollierten Diabetes, Bluthochdruck, Anfälle oder Schilddrüsenerkrankung haben, ist es auch besser, während der Schwangerschaft auszusetzen.

Grenzen

Die ACOG empfiehlt, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ihr Training auf drei bis fünf Einheiten pro Woche mit mäßiger Intensität beschränken. Niedrig belastende Aktivitäten oder Aktivitäten, die Sie bereits regelmäßig ausüben, sind im Allgemeinen in Ordnung. Wenn Sie ein Spitzensportler sind, können Sie es auf 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz während des Trainings treiben, erklärt Dr. Shelby Scott in der März-April-Ausgabe von „ACSM's Health & Fitness Journal“. Wenn Sie normalerweise ein Couch-Potato sind, zielen Sie auf 30 Minuten drei Mal pro Woche niedrig belastenden Sport ab. Wenn Sie bemerken, dass das Baby sich weniger bewegt, vaginale Blutungen oder klare Flüssigkeitsaustritte entwickeln oder Sie stürzen, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.