Nachhaltiger Gewichtsverlust: Ein Leitfaden, um pro Woche 2 Pfund zu verlieren

Egal, ob Sie 13,6 kg oder 4,5 kg verlieren möchten, ein Gewichtsverlust von 0,9 kg pro Woche ist ein realistisches Ziel. Allmählicher Gewichtsverlust ist auf lange Sicht leichter zu halten; Crash-Diäten zum Abnehmen mögen schnelle Ergebnisse bringen, aber oft sind restriktive Diäten unmöglich über die gesamte Dauer aufrechtzuerhalten. Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien, also müssen Sie, um 0,9 kg pro Woche zu verlieren, ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien schaffen. Um dies zu erreichen, integrieren Sie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung in Ihren Lebensstil.

Was Sie benötigen

• Motivation
• Hingabe
• Leeres Papier
• Stift

Anleitung

1. Führen Sie fünf Tage pro Woche eine Stunde lang kardiovaskuläre Übungen durch. Versuchen Sie, während jeder Trainingseinheit 500 Kalorien zu verbrennen. Bedenken Sie, dass Sie Ihre Ausdauer möglicherweise allmählich mit kürzeren Einheiten aufbauen müssen, um schließlich eine volle Stunde kardiovaskulärer Bewegung zu absolvieren. Verbrennen Sie 500 Kalorien, indem Sie fünf Meilen joggen, Bahnen schwimmen, an einem High-Impact-Aerobic-Kurs teilnehmen oder ein Spiel Basketball spielen. Führen Sie verschiedene Arten von Übungen durch, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper weiterhin herauszufordern.

2. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr aus Nahrung um 500 Kalorien. Vergleichen Sie Nährwertangaben auf Produktetiketten und wählen Sie Produkte mit wenig Fett und Kalorien. Vermeiden Sie drastische Änderungen Ihrer Ernährung; treffen Sie stattdessen intelligentere Änderungen. Vermeiden Sie Zucker, gesättigte Fette, fettes Fleisch, weiße Kohlenhydrate und Vollfett-Milchprodukte. Konsumieren Sie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch wie Hühnchen und Truthahn sowie pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Oliven- und Rapsöl sowie Vollkornprodukte.

3. Trinken Sie täglich mindestens acht Gläser Wasser. Wasser hilft, Sie satt zu machen, sodass Sie weniger wahrscheinlich überessen. Es fördert auch Ihre Verdauungsgesundheit und hält Ihre Nieren optimal arbeitend, was für den Abbau von Abfallprodukten unerlässlich ist.

4. Schlafen Sie jede Nacht mindestens acht Stunden. Laut WebMD beeinträchtigt Schlafmangel Ihren Stoffwechsel negativ. Wenn Sie während Ihrer Wachstunden müde sind, greifen Sie auch eher zu ungesunden Lebensmitteln, da die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren, schwanken.

5. Notieren Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, die Getränke, die Sie trinken, und die Bewegung, die Sie täglich ausführen. Ein Tagebuch zu führen, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Ihrer Diät treu zu bleiben. Es kann Ihnen auch helfen, Fallstricke zu erkennen, die Ihren Gewichtsverlust behindern.