Verhaltensänderung ist ein wichtiges Werkzeug beim Abnehmen. Viele Menschen sind übergewichtig, weil sie über Jahre hinweg Gewohnheiten entwickelt haben, die sie gar nicht bewusst wahrnehmen. Anstatt einer Crash-Diät, die letztlich scheitert, können Sie Ihr Verhalten untersuchen und verändern, um die Hindernisse zwischen Ihnen und Ihren Abnehmzielen aus dem Weg zu räumen.
Ihr Verhalten beobachten
- Führen Sie zwei Wochen lang ein Tagebuch über alles, was Sie essen. Notieren Sie Nährwertangaben wie die konsumierten Kalorien, zusammen mit Ihrem Essensgrund, dem Ort und dem, was Sie in dem Moment gefühlt haben. Schreiben Sie auch jede Form von Bewegung auf und behalten Sie Ihre Aktivitätsstufe im Auge. Zwei oder drei Sätze über Ihren Tag können Ihnen ebenfalls helfen, Zusammenhänge zwischen Ihren Essgewohnheiten, Bewegungsgewohnheiten und Ihrer Stimmung zu erkennen.
Hindernisse und Muster erkennen
- Gehen Sie Ihr Tagebuch durch und notieren Sie alle Muster oder Hindernisse, die Sie beobachten. Wenn Sie zum Beispiel den halben Tag am Computer in der Küche sitzen und leere Kalorien zu sich nehmen, nur weil es bequem ist, ist das etwas, das Sie notieren sollten. Wenn Sie aus Nervosität, Einsamkeit oder Depression essen, ist das ebenfalls ein wichtiger Hinweis. Wenn Sie Bewegung vermeiden, weil Sie sich niedergeschlagen und antriebslos fühlen, sollten Sie das ebenfalls festhalten. Gleichzeitig, wenn Sie eher Sport treiben und sich richtig ernähren, wenn Sie sich in der Nähe von Familienmitgliedern befinden, die gute Laune haben, ist das ein positiver Motivator für Sie.
Sich organisieren
- Listen Sie Ihre Hindernisse und Muster in zwei Spalten auf: eine für Hindernisse und eine für Motivatoren. Der Ort wäre ein Hindernis, wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie nur essen, wenn Sie in der Küche arbeiten. Der Umgang mit Gefühlen wäre ein Hindernis, wenn Sie essen, um sie zu unterdrücken. Glücklich zu sein ist ein Motivator, wenn es Sie dazu bringt, körperlich aktiv zu sein, und Zeit mit gesunden Familienmitgliedern zu verbringen ist ein Motivator, wenn es Sie dazu bringt, auf Ihre Ernährung zu achten.
Zum Erfolg einrichten
- Überprüfen Sie Ihre Spalten und sammeln Sie Ideen, wie Sie Ihre Hindernisse minimieren und Ihre Motivatoren maximieren können. Wenn Sie in der Küche zu viel essen, beginnen Sie dann in einem anderen Raum des Hauses zu arbeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihren Gefühlen umzugehen, schaffen Sie sich ein Unterstützungsnetzwerk und besuchen Sie eine Therapie, um neue Werkzeuge zum Umgang mit ihnen zu erlernen. Wenn Glück Sie dazu bringt, auf Ihre Gesundheit zu achten, erstellen Sie eine Liste von Dingen, die Sie glücklich machen, und machen Sie diese zu einem größeren Teil Ihres Lebens. Wenn Zeit mit der Familie Sie dazu bringt, auf Ihre Ernährung zu achten, verbringen Sie dann mehr Zeit mit ihnen oder planen Sie Ihre Mahlzeiten so, als wären Sie bei ihnen. Indem Sie Ideen entwickeln, um Ihr Verhalten so zu verändern, dass Hindernisse minimiert und Motivatoren maximiert werden, bereiten Sie sich darauf vor, Ihr Verhalten erfolgreich zu ändern, damit Sie Ihre Abnehmziele erreichen können.
Einen Plan erstellen
- Erstellen Sie einen Plan zur Verhaltensänderung in Bezug auf Ihr Gewicht, basierend auf Ihren besten Ideen. Schreiben Sie Ihre größten Hindernisse auf und welche Verhaltensweisen Sie ändern müssen, um diese Hindernisse zu beseitigen. Setzen Sie sich ein konkretes Ziel, wie zum Beispiel: „Ich werde auf der Terrasse statt in der Küche arbeiten, damit ich beim Arbeiten weniger versucht bin zu essen.“ Erstellen Sie eine Tabelle, um die Tage festzuhalten, an denen Sie dieses neue Verhalten erfolgreich praktizieren, in einer neuen Umgebung zu arbeiten, in der Sie nicht ständig versucht sind zu essen. Denken Sie daran, dass es zwei Wochen dauert, um eine neue Gewohnheit zu bilden. Sie sollten sich also verpflichten, Ihr neues Verhalten mindestens zwei Wochen lang zu verfolgen. Schreiben Sie auf, was Ihre Belohnung sein wird, wenn Sie ein neues Verhalten konsequent zwei Wochen lang praktizieren, und halten Sie diese unabhängig von Essen. Vielleicht könnten Sie eine Massage bekommen, ins Kino gehen oder einen Tag an einem Lieblingsort wandern. Diese Belohnung aufzuschreiben, gibt Ihnen Motivation, über einen Zeitraum von zwei Wochen bei Ihrem neuen Verhalten zu bleiben. Finden Sie einen Verantwortungspartner, der Ihren Plan zum Abnehmen durch Verhaltensänderung lesen kann. Bitten Sie ihn um Feedback, ändern Sie Ihren Plan bei Bedarf und unterschreiben Sie ihn gemeinsam. Vereinbaren Sie, sich regelmäßig mit Ihrem Verantwortungspartner auszutauschen, um auf Kurs zu bleiben.
Dranbleiben
- Beginnen Sie langsam, indem Sie ein Hindernis nach dem anderen angehen und dabei bleiben, bis Sie es richtig hinbekommen. Sobald Sie die erste Veränderung in Ihr Leben integriert haben, gehen Sie das nächste Hindernis an. Umgeben Sie sich mit so vielen Motivatoren wie möglich und denken Sie daran, dass Sie nur ein Mensch sind und manchmal Fehler machen werden. Wenn Sie das tun, gehen Sie weiter und erkennen Sie, dass Ihre nächste richtige Entscheidung Sie sofort wieder auf Kurs bringt. Durch diesen Prozess werden Sie erkennen, dass Ihr Gewicht nur ein Symptom anderer Probleme in Ihrem Leben ist. Indem Sie die zugrunde liegenden Probleme angehen, wird sich Ihr Gewicht automatisch stabilisieren.
