Deinen täglichen Kalorienbedarf für Gewichtsverlust berechnen

Bevor du feststellen kannst, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um Gewicht zu verlieren, musst du wissen, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt. Während das USDA den durchschnittlichen Kalorienbedarf von Frauen mit 2.000 und von Männern mit 2.500 Kalorien angibt, spielen für die individuelle Berechnung mehr Faktoren eine Rolle als nur das Geschlecht. Dein Gewicht, dein Alter und dein Aktivitätsniveau bestimmen, wie viele Kalorien dein Körper wirklich braucht.

Funktion

Dein Körper benötigt Kalorien für die grundlegendsten Funktionen. Selbst Menschen mit einem sitzenden Lebensstil benötigen eine ansehnliche Menge an Energie. Kalorien mögen für Abnehmwillige wie der Feind erscheinen, doch in Wirklichkeit ermöglichen sie es dir, dein Idealgewicht zu verfolgen. Nimmst du zu wenige Kalorien zu dir, fehlt dir möglicherweise die Energie, um den gewünschten Körper zu erreichen. Allgemein wird empfohlen, täglich mindestens 1.200 Kalorien zu konsumieren. Eine bessere Schätzung ist die Ermittlung deines Grundumsatzes (BMR), um die Mindestmenge an Kalorien zu bestimmen, die du essen solltest, um Gewicht zu verlieren.

Grundumsatz (BMR)

Drei Faktoren bestimmen die Gesamtmenge an Kalorien, die dein Körper täglich benötigt: dein BMR, dein Aktivitätsniveau und die thermische Wirkung von Nahrung. Dein BMR ist die Mindestmenge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um Funktionen wie Atmen und Blutpumpen aufrechtzuerhalten.

Bestimme deinen BMR mit folgender Berechnung:
Frauen: 655 + (4,35 × Gewicht in Pfund) + (4,7 × Körpergröße in Zoll) − (4,7 × Alter in Jahren)
Männer: 66 + (6,23 × Gewicht in Pfund) + (12,7 × Körpergröße in Zoll) − (6,8 × Alter in Jahren)

Du solltest weniger Kalorien als deinen BMR nicht unterschreiten.

Arten von Kalorien

Kalorien in Lebensmitteln stammen aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, während 1 Gramm Fett 9 Kalorien liefert. Die Kalorien, die du zu dir nimmst, sollten eine ausgewogene Mischung aus allen drei Typen enthalten. Beim Diäten ist eine ausgewogene Mahlzeit besonders wichtig, um deinem Körper ausreichend Nährstoffe zu liefern. Die USDA Food Guide Pyramid empfiehlt, etwa 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Protein zu beziehen.

Wann essen

Wie oft du isst, ist fast so wichtig wie das, was du isst. Um deinen Stoffwechsel zu maximieren, iss vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag. Typischerweise sollten Frühstück und Mittagessen deine größten Mahlzeiten des Tages sein, da du noch genügend Zeit hast, die Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen. Nimm zudem den Großteil deines Fettes früher am Tag zu dir, um eine Speicherung im Körper zu vermeiden.

Tipps

Achte beim Diäten genau auf alles, was du isst. Führe am besten ein Ernährungstagebuch. Nutze Online-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln stecken, die du isst, und wie viele Kalorien du bei bestimmten Aktivitäten verbrennen kannst. Achte auf versteckte Kalorien, etwa in Getränken, übergroßen Portionen und zusätzlichen Snacks.