Die Menge an Energie, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt, wird in Kalorien gemessen. Wenn Sie mehr Kalorien konsumieren, als Ihr Körper benötigt, werden Sie zunehmen. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als der Energiebedarf Ihres Körpers, werden Sie abnehmen. Das Erreichen und Halten Ihres Idealgewichts beginnt mit einigen Mathe-Berechnungen basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau. Diese Berechnungen helfen Ihnen, die richtige Anzahl an Kalorien zu bestimmen, die Sie für optimale Gesundheit und Wohlbefinden benötigen.
Ihren BMR berechnen
- Ein einzelnes Pfund gespeichertes Körperfett enthält etwa 3.500 Kalorien. Um pro Woche ein Pfund Fett zu verlieren, müssten Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen.
- Beginnen Sie damit, zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dazu müssen Sie Ihren BMR (Basalmetabolismusrate) berechnen. BMR misst die minimale Kalorienaufnahme, um Ihren Körper im Ruhezustand am Leben zu erhalten, und ist für etwa 70 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich. Funktionen wie Blutkreislauf und Atmung sind Beispiele für Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, die von BMR gemessen werden.
- Berechnen Sie Ihren BMR manuell mit der Harris-Benedict-Formel: Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren); Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren). Der BMR für eine 48-jährige, 5 Fuß große, 165-Pfund-Frau ist: 655 + (4,35 x 165) + (4,7 x 60) - (4,7 x 48) = 655 + (717,75) + (282) - (225,6) = 1429,15. Die Formel gibt für Personen, die sehr muskulös oder extrem übergewichtig sind, möglicherweise keine genaue Messung. Sie können auch einen Online-BMR-Rechner verwenden.
- Der nächste Schritt beinhaltet die Verwendung Ihres BMR, um zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht mit der Harris-Benedict-Gleichung zu halten:
Sitzend = BMR X 1,2 (wenig oder keine Bewegung)
Leicht aktiv = BMR X 1,375 (leichte Bewegung)
Moderat aktiv = BMR X 1,55 (moderate Bewegung / 3-5 Tage/Woche)
Sehr aktiv = BMR X 1,725 (harte Bewegung / 6-7 Tage/Woche)
Extrem aktiv = BMR X 1,9 (harte tägliche Bewegung) - Die 48-jährige Frau aus dem obigen Beispiel, die moderat aktiv ist, müsste 2143 Kalorien pro Tag (1429,15 x 1,55) konsumieren, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Den Gewichtsverlust ankurbeln
- Gewicht zu verlieren ist so einfach, wie mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren. Sie können dieses Ziel auf zwei Arten erreichen: 1) weniger Kalorien pro Tag konsumieren, und 2) die tägliche Aktivität erhöhen. Die meisten Experten empfehlen, beide Methoden für einen sicheren Gewichtsverlust zu verwenden.
- Um pro Woche ein Pfund Fett durch Bewegung zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen. Das ist nicht schwer. Basierend auf einer 165-Pfund-Frau verbrennt Hausputz für 30 Minuten pro Tag 108 Kalorien; ein 30-minütiger Spaziergang mit 2 Meilen pro Stunde verbrennt 103 Kalorien; Autofahren für 30 Minuten verbrennt 79 Kalorien; und ein 30-minütiges Low-Impact-Aerobic-Training verbrennt 227 Kalorien.
