Die Idee, dass Sie Fett von einem bestimmten Körperteil verlieren können (eine Technik namens Spot-Reduktion genannt), ist ein Mythos. Allerdings können Sie, indem Sie die folgenden Schritte befolgen, Gewicht von Ihrem gesamten Körper verlieren, während Sie Muskeln in Ihrer Brust und Ihren Armen aufbauen.
Mit der richtigen Ernährung können Sie Fett von Ihrem gesamten Körper loswerden, was auch Ihren Bauch einschließt. Sie können auch Übungen machen, die speziell die Muskeln Ihrer Brust und Ihrer Arme betreffen, was diesen Bereich schlanker erscheinen lässt.
Anleitung
Regelmäßiges Cardio-Training
- Machen Sie drei Tage pro Woche ein 20- bis 30-minütiges kardiovaskuläres Training.
- Zielen Sie auf mäßige Anstrengung während des Trainings ab. Das bedeutet, Sie haben ins Schwitzen geraten, aber Sie sind nicht zu außer Atem für ein normales Gespräch.
- Fangen Sie klein an. Ein 20-minütiger Spaziergang um den Block verbrennt immer noch mehr Kalorien als 20 Minuten Fernsehen.
- Trainieren Sie wenn möglich mit einem Partner. Dies hilft, Sie motiviert zu halten und bietet Sicherheit im Notfall.
- Halten Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem Tagebuch fest. Den Fortschritt zu verfolgen ist ein großartiger Motivator.
Brust und Arme trainieren
- Das einfachste Training für Brust und Arme ist der einfache Liegestütz. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände, Handflächen flach, auf beide Seiten Ihrer Schultern. Halten Sie Ihren Körper steif und drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Lassen Sie sich langsam wieder herunter. Wenn Ihr Körper etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, drücken Sie sich wieder hoch.
- Wenn Sie feststellen, dass normale Liegestütze am Anfang zu schwierig sind, versuchen Sie Wanddrücken. Ein Wanddrücken ist wie ein Liegestütz, aber gegen eine Wand. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa zwei Fuß von der Wand entfernt, lehnen Sie sich mit den Händen gegen die Wand. Strecken und beugen Sie Ihre Arme, wie Sie es bei normalen Liegestützen tun.
- Beginnen Sie mit 15 Liegestützen in drei Sätzen zu fünf, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Fügen Sie pro Woche zwei Wiederholungen pro Satz hinzu (d.h. insgesamt 21 Liegestütze in der folgenden Woche und 27 in der Woche danach), bis Sie in der letzten Satzpause machen müssen.
- Machen Sie Ihre Liegestütze drei Tage pro Woche, an den Tagen, an denen Sie kein Cardio machen. Dies ergibt insgesamt sechs Trainingseinheiten pro Woche, mit einem Tag frei.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie etwas zurück. Wenn Sie am nächsten Morgen sehr wund sind, gehen Sie bei Ihrem nächsten Training etwas zurück, aber ein paar einfache Dehnungen helfen, selbst wenn Sie kein vollständiges Training absolvieren.
Achten Sie auf Ihre Ernährung
- Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Sie finden einen guten Kalorienrechner im Ressourcenbereich dieses Artikels.
- Verfolgen Sie Ihre Ernährung, um Ihre Kalorienzufuhr um 200 bis 300 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Dies ist eine vernünftige Menge für nachhaltigen Gewichtsverlust.
- Ziel ist es, die Wirksamkeit Ihrer Kalorien zu maximieren. Vermeiden Sie Süßigkeiten und Zucker, während Sie sich auf Obst, Gemüse und ausreichend Protein konzentrieren.
- Gönnen Sie sich einen Tag pro Woche frei. An diesem Tag übertreiben Sie es nicht, erlauben Sie sich jedoch eine süße Leckerei und/oder eine größere Mahlzeit als üblich.
- Halten Sie Ihre Kaloriengesamtwerte in Ihrem Tagebuch fest, lassen Sie dabei Ihren freien Tag aus. Was am Freie-Essen-Tag passiert, bleibt am Freie-Essen-Tag.
