Ihr Kaloriendefizit berechnen: Ein einfacher Leitfaden zum Abnehmen

Eine der einfachsten Tatsachen zum Abnehmen ist, dass Sie je weniger Kalorien Sie essen, desto weniger wiegen Sie. Die Menge der Kalorien, die Sie am Tag essen, zu reduzieren, sowie Sport zu treiben, wird zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen. Die Menge der Kalorien, die Sie reduzieren müssen, hängt jedoch davon ab, wie viele Kalorien Sie überhaupt zu sich nehmen.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner
• Stift und Papier

Anleitung

1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen. Suchen Sie nach den Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, die Sie essen, für die Kalorien, und addieren Sie die Kalorien. Fast-Food-Restaurants haben möglicherweise auch Nährwertangaben auf ihren Websites. (Siehe "Ressourcen" unten für eine Website, die Ihnen hilft, Kalorien zu berechnen.)

2. Berechnen Sie Ihre Basalmetabolic Rate (BMR) mit der folgenden Formel:
   Frauen: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 4,35, Ihre Körpergröße in Zoll mit 4,7 und Ihr Alter mit 4,7. Addieren Sie die ersten beiden Zahlen, ziehen Sie dann die dritte ab und addieren Sie schließlich die Differenz zu der Zahl 655.
   Männer: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 6,23, Ihre Körpergröße in Zoll mit 12,7 und Ihr Alter mit 6,8. Addieren Sie die ersten beiden Zahlen, ziehen Sie dann die dritte ab und addieren Sie schließlich die Differenz zu der Zahl 66.

3. Verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung, um die Menge der Kalorien zu bestimmen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie Ihre BMR mit einer bestimmten Zahl multiplizieren, die von Ihrem Grad der körperlichen Aktivität abhängt. (Siehe "Referenzen 2" für die spezifischen Zahlen.)

4. Reduzieren Sie die Kalorien, die Sie an einem Tag essen, bis sie unter der Zahl liegen, die Sie in Schritt 3 berechnet haben. Solange Ihre tägliche Kalorienzufuhr unter der Zahl liegt, werden Sie abnehmen. Idealerweise möchten Sie Ihre Zufuhr um mindestens 500 Kalorien weniger als die Kalorien reduzieren, die erforderlich sind, um Ihr Gewicht zu halten, und um nicht mehr als 1000 Kalorien weniger als diese Zahl. (Referenzen 3)