Mahlzeitenplanung zum Abnehmen: Ein Leitfaden für gesunde Ernährung

Die Erstellung einer täglichen Speisekarte könnte eine großartige Möglichkeit zum Abnehmen sein. Das Buch „Goal Setting“ erklärt, dass das Aufschreiben von Zielen die Schritte und Pläne besser festigt, als das Ziel nur im Kopf zu behalten. Daher könnte die vorherige Erstellung eines Ernährungsplans zu besseren Essgewohnheiten führen, als einfach bei sich selbst zu denken: „Ich werde heute gesündere Essentscheidungen treffen.“ Die Zubereitung der richtigen Mahlzeiten ist jedoch genauso entscheidend für den Gewichtsverlust wie das Engagement, dem täglichen Speiseplan zu folgen.

Nährstoffreiche Lebensmittel wählen

Konzentrieren Sie alle Mahlzeiten auf Lebensmittel, die nährstoffreich, aber kalorienarm sind. Solche Lebensmittel sind im Allgemeinen Blattgemüse, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel können in mehrere schmackhafte Gerichte integriert werden. Machen Sie gemüsebasierte Suppen oder Vollkornpasta mit angebratenen oder gedämpften Gemüsen. Als Dessert machen Sie große Obstplatten und träufeln eine kleine Menge Karamell oder Schokolade darüber. Die Mayo Clinic empfiehlt gegrillte Obstscheiben, Mango-Salsa-Pizza, Pfirsich-Honig-Aufstrich und andere kreative Gerichte, die Obst enthalten.

Für Proteinquellen, die kalorienarm, aber nährstoffreich sind, essen Sie Bohnen und Sojaprodukte wie vegane Burger. Wählen Sie andernfalls mageres Protein wie gegrilltes Hähnchen und Truthahn.

Innerhalb einer Kalorienspanne bleiben

Legen Sie fest, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen möchten, um Ihre Abnehmziele zu erreichen. Online-Kalorienrechner können Ihnen helfen, eine angemessene Kalorienspanne basierend auf Ihrer Größe, Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau zu bestimmen. Gestalten Sie Ihre tägliche Speisekarte so, dass sie am unteren Ende der Kalorienspanne liegt, in dem Wissen, dass Sie unerwartet Kalorien hinzufügen können, während Sie das Essen zubereiten.

Die Zulassung einer Kalorienspanne gibt Ihnen einige Flexibilität beim Hinzufügen von Zutaten und der Modifikation von Rezepten. Während dies nicht bedeutet, dass Sie einen kleinen Milchshake ohne Konsequenzen hinzufügen können, erlaubt Ihnen eine Kalorienspanne, ein paar mehr Nüsse auf einen Salat zu streuen, als Sie erwartet haben.

Seien Sie bereit, kreative Ersatzprodukte für kalorienreiche Lebensmittel zu finden. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ranch-Dressing mehr Kalorien hat, als Sie dachten, entscheiden Sie sich für ein kalorienärmeres Vinaigrette. Ersetzen Sie gesunde Beläge wie Paprika oder Zwiebeln für einen Teil des Käses auf einer Pizza.

Halten Sie Ihre Kalorienspanne realistisch. Wenn eine Spanne von 1.600 bis 1.800 Kalorien basierend auf Ihrer aktuellen Größe und Ihrem Gewicht zu Gewichtsverlust führt, entwerfen Sie keinen Ernährungsplan, der nur 1.200 bis 1.400 Kalorien liefert. Dieser niedrigere Bereich würde zu einer zu radikalen Ernährungsumstellung führen, und Sie könnten sich gereizt statt genährt und energiegeladen fühlen.

Gesunde Snacks einbeziehen

Ständiges Hungergefühl und Entbehrung auf einem Ernährungsplan werden dazu führen, dass Sie sich widersetzen, ihm zu folgen. Daher sollte Ihre tägliche Speisekarte gesunde Snacks zulassen, um jeden Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Bevor Sie zu einem Snack greifen, versuchen Sie zuerst Wasser zu trinken, um zu sehen, ob der Hunger nicht tatsächlich Dehydrierung ist.

Erlauben Sie sich andernfalls, ein Stück Obst oder geschnittene Gurken und Sellerie zu essen. Grübeln Sie nicht über die Anzahl der Kalorien in diesen Lebensmitteln, da diese Lebensmittel nahrhaft, aber meist kalorienarm sind.

Das Buch „Eat, Drink, and Be Healthy“ schlägt vor, andere Nährwertinformationen zu prüfen, um festzustellen, ob der Snack gesund ist. Snacklebensmittel sollten wenig bis keine Transfette oder raffinierten Zucker enthalten und Vollkornprodukte enthalten.