Anfängerleitfaden für Bewegung zum Gewichtsverlust: Ein sicherer Start

Der Einstieg in ein Abnehmprogramm

Der Beginn eines Gewichtsverlustprogramms erfordert Zeit, Geduld und Ausdauer. Wenn Sie noch nie zuvor Sport getrieben haben, sollte ein Anfänger nicht übertreiben, um das Risiko von Krankheit und Verletzung zu vermeiden. Die Menge der Bewegung kann von Person zu Person variieren, aber es gibt einige gemeinsame Aspekte von Anfänger-Trainingsroutinen.

Cardio-Training

Eine gute Faustregel für Anfänger ist, mit 20 Minuten Cardio-Training zu beginnen. Es dauert 20 Minuten Cardio, um den Fettverbrennungsprozess zu starten. Dies kann ein Laufband, Gehen oder sogar Schwimmen sein. Wenn Sie so außer Atem sind, dass Sie nicht sprechen können, treiben Sie zu viel Sport. Verlangsamen Sie bis zum Stillstand und beenden Sie Ihre Aktivität. Achten Sie darauf, nicht abrupt anzuhalten, sondern allmählich zu verlangsamen, damit Sie nicht schwindelig oder benommen werden. Behalten Sie diese gleiche Trainingsdauer für zwei bis drei Wochen bei, indem Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren. Erhöhen Sie dann jede folgende Woche um Fünf-Minuten-Schritte. Zum Beispiel sollten die Wochen 1 bis 2 (3, falls erforderlich) 20 Minuten betragen, dann die nächste Woche 25 Minuten, die folgende 30 Minuten. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Sie vier Stunden Cardio pro Woche anstreben. Jedes Training sollte mindestens 20 bis 30 Minuten oder länger dauern.

Nach 30 Minuten

Sobald Sie eine Dauer von 30 Minuten erreicht haben, ist die nächste Änderung die Intensität. Erhöhen Sie das Tempo oder die Steigung Ihres Trainings, sofern Sie sich mit der Veränderung wohlfühlen. Während Sie mehr Zeit zu Ihrem Cardio hinzufügen, arbeiten Sie weiterhin an der Änderung der Intensitätsstufen.

Krafttraining einbeziehen

Selbst ein Anfänger-Gewichtsverlustprogramm sollte ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm beinhalten. Wechseln Sie Ober- und Unterkörper ab, damit Sie keinen Muskel überanstrengen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen schaffen. Der letzte Satz sollte schwierig, aber noch erreichbar sein. Wenn Sie kämpfen, ist das Gewicht zu schwer. Sobald drei Sätze ziemlich einfach werden, können Sie die Menge des Gewichts erhöhen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustprogramms. Versuchen Sie, das Krafttraining an denselben Tagen zu machen, an denen Sie Cardio machen oder mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.