Ihr Idealgewicht erreichen: Ein nachhaltiger Leitfaden

Übersicht

Gewichtsverlust ist keine Magie, trotz der Behauptungen zahlreicher Modediäten und Trainingsprogramm-Werbung. Die richtige Menge an Kalorien zu essen, regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung sind die Schlüssel zum Gewichtsverlust. Abnehmen kann schwierig sein, wenn wir älter werden, weil unser Stoffwechsel mit dem Alter langsamer wird. Aber mit ein wenig Entschlossenheit können Sie Ihren Lebensstil genug verändern, um Ihr Idealgewicht wiederzuerlangen und ein gesünderes Leben zu führen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Der menschliche Körper verbrennt ständig Kalorien, selbst während des Schlafens. Ihr BMR ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie im Bett blieben und nichts täten. BMR wird durch Alter, Gewicht und Größe bestimmt. Verwenden Sie einen Online-BMR-Rechner, um Ihren aktuellen BMR zu bestimmen (siehe Link in den Ressourcen).
2. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Multiplizieren Sie mit der Harris-Benedict-Formel Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor: 1,2 für sitzend, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für moderat aktiv, 1,725 für sehr aktiv und 1,9 für überaktiv. Das Ergebnis sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten. Um Ihr Idealgewicht zu erreichen, müssen Sie einen Kalorienverbrauch haben, der durch Ernährung und Bewegung erreicht wird. Als Referenz: 3500 Kalorien entsprechen 1 Pfund Fett. Das bedeutet, Sie müssen ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien haben, um ein Pfund Fett zu verlieren.
3. Ändern Sie Ihre Ernährung. Das Ziel einer Ernährungsumstellung ist es, einen Lebensstil zu ändern, nicht zu "diäten." Eine Diät scheitert oft, weil sie keine dauerhafte Veränderung ist oder zu drastisch ist, um realistisch durchzuhalten. Entfernen Sie Dinge aus Ihrer Ernährung, von denen Sie wissen, dass Sie ohne sie auskommen können, und ersetzen Sie Heißhungerattacken durch kalorienärmere Artikel. Erhöhen Sie Ihren Konsum von mageren Proteinen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die Ihnen Energie geben und länger satt halten. Da Vollkornprodukte am besten für Gesundheit und Gewichtsverlust sind, lassen Sie raffinierte Mehlsorten und Zucker weg und vermeiden Sie Artikel mit vielen Konservierungsstoffen und Zusatzstoffen.
4. Beginnen Sie mit Cardio-Übungen. Cardio oder aerobes Training ist es, was Fett verbrennt. Übungen wie Joggen, schnelles Walken, Tennis, Radfahren und Schwimmen sind Cardio-Übungen, die Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag oder 45 bis 60 Minuten dreimal pro Woche.
5. Beginnen Sie mit Gewichtheber-Übungen. Gewichtheben hilft, Muskeln aufzubauen und zu straffen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Straffe Muskeln wirken auch wie ein natürlicher "Mieder" und lassen Sie dünner aussehen, als Sie wiegen. Führen Sie Gewichtheber-Übungen etwa dreimal pro Woche durch. Gönnen Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag Ruhe zwischen jeder Einheit.