Rudern ist eine ausgezeichnete Übung zum Abnehmen, weil es ein Ganzkörpertraining ist, das kardiovaskuläres Ausdauertraining und Widerstands- (Gewichts-)Training in einer Übung vereint. Diese Faktoren sind wichtig für ein effektives Abnehmprogramm. Laut Benjamin Levin, einem Kardiologen am Presbyterian Hospital of Dallas, neigen Ruderer unter allen Athleten dazu, „die größten Herzen, die dichtesten Knochen und die größten Muskeln“ zu haben. Eine 160-Pfund-Person, die in moderatem Tempo auf einem Rudergerät trainiert, verbrennt durchschnittlich 125 Kalorien alle fünfzehn Minuten und baut gleichzeitig Muskeln auf und strafft sie.
Anleitung
-
Richtige Verwendung des Rudergeräts
- Passen Sie die Fußriemen des Rudergeräts an Ihre spezifische Körpergröße an. Die Fersen Ihrer Füße sollten bequem gegen die Fußpedale ruhen.
- Stellen Sie Ihr gewünschtes Widerstandsniveau ein. Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Rudergerät trainieren, beginnen Sie mit einer niedrigen Widerstandseinstellung, während Sie sich an die Verwendung des Rudergeräts gewöhnen.
- Greifen Sie die Griffe des Rudergeräts mit einem entspannten, aber festen Obergriff. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und schieben Sie den Sitz des Rudergeräts nach vorne, sodass er sich direkt unter Ihrem Körper befindet, während Sie aufrecht sitzen. Spannen Sie Ihren Bauchmuskelkern an. Dies wird als „Catch“-Position bezeichnet.
- Drücken Sie sich von den Fußpedalen ab und strecken Sie Ihre Beine vollständig. Halten Sie Ihren Kern straff. Dies wird als „Drive“-Position bezeichnet. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Arme in Ihren Körper ziehen, wobei Sie Ihren Kern straff halten. Dies wird als „Finish“-Position bezeichnet. Wenn Sie zählen, ist die gesamte Drive- und Finish-Bewegung ein Zählwert von eins.
- Strecken Sie Ihre Arme wieder aus, während Sie den Sitz des Rudergeräts zurück zur Catch-Position schieben. Diese Bewegung wird als „Recovery“ bezeichnet. Wenn Sie zählen, sollte die gesamte Recovery-Bewegung einen Zählwert von zwei dauern.
Maximale Gewichtsabnahme
- Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre Maximale Herzfrequenz (MHR) zu schätzen. Zum Beispiel hat eine durchschnittliche 30-jährige Person eine MHR von 190 Schlägen pro Minute, weil 220-30=190. Ihre Zielherzfrequenzzone für maximale Fettverbrennung beim Abnehmen liegt zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer MHR.
- Rudern Sie etwa vier Minuten in einem Tempo von zwanzig Schlägen pro Minute, dann stoppen Sie.
- Messen Sie Ihren Puls für zehn Sekunden. Multiplizieren Sie die Anzahl der gezählten Pulsschläge mit sechs, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu bestimmen.
- Passen Sie entweder die Widerstandseinstellung des Rudergeräts oder Ihre Schläge pro Minute an, um die Intensität Ihres Trainings zu senken oder zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz in den unteren Bereich Ihres Zielbereichs zu bringen. Trainieren Sie in dieser Intensität für vier Minuten. Erhöhen Sie Ihre Schläge pro Minute um zwei und trainieren Sie in diesem Tempo für drei Minuten. Erhöhen Sie Ihre Schläge pro Minute um zwei und trainieren Sie in diesem Tempo für zwei Minuten. Erhöhen Sie Ihre Schläge pro Minute um zwei und trainieren Sie in diesem Tempo für eine Minute.
- Kehren Sie um und verringern Sie Ihre Schläge pro Minute um zwei und trainieren Sie in diesem Tempo für zwei Minuten. Fahren Sie insgesamt mindestens 30 Minuten Training fort.
