Nachhaltige Gewichtsabnahme: Ein realistischer Plan für 14,5 kg in 4 Monaten

14,5 kg in vier Monaten abzunehmen ist ein erreichbares Ziel. Ernährungsberater von Change for Life empfehlen, beim Abnehmen etwa 0,9 kg pro Woche oder 3,6 kg pro Monat anzustreben. Dies passt perfekt zu einem Ziel von 14,5 kg in vier Monaten. Auf diese kontrollierte Weise abzunehmen hält den Körper gesund und vermeidet, dass er in einen Schaltzustand versetzt wird und denkt, er hungere – wie es manche Crash-Diäten tun. Auf diese vernünftige Weise abgenommenes Gewicht wird voraussichtlich auch bei weiterer kontrollierter Ernährung und Bewegung dauerhaft wegbleiben.

Anleitung

1. Vermeiden Sie drastische Änderungen Ihrer Ernährung. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel streichen oder Ihre Kalorienzufuhr zu schnell reduzieren, schaltet Ihr Körper in den Hungermodus und hält tatsächlich länger an Fett fest.
2. Erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan. Das US-Gesundheitsministerium schätzt den durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf auf 2.000 für Frauen und 2.500 für Männer. Überschreiten Sie diesen Betrag nicht. Falls hilfreich, notieren Sie Ihre Kalorienzufuhr in einem Notizbuch.
3. Gliedern Sie Ihren Nährstoffbedarf. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass 50 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, etwa 30 bis 35 Prozent aus Fett und etwa 15 bis 20 Prozent aus Protein stammen sollten. Erstellen Sie Ihre Mahlzeiten unter Berücksichtigung dieser Werte. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben auf den Etiketten der Lebensmittel, die Sie kaufen.
4. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen. Eine Portion mageres Fleisch sollte nicht größer sein als Ihre Faust. Vollkornprodukte, Müsli, Gemüse oder Obst sollten auf etwa 2 gehäufte Esslöffel pro Portion abgemessen werden. Wenn Sie lieber eine Waage verwenden, sollten Fleisch, Vollkornprodukte, Müsli, Gemüse und Obst 4 bis 6 Unzen pro Portion wiegen.
5. Essen Sie gedünsteten Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse als Hauptabendmahlzeit. Diese Art von Mahlzeit enthält sehr wenige Kalorien und einen sehr niedrigen Fettgehalt. Ihr Körper kann die Nahrung verdauen, bevor Sie zu Bett gehen, aber aufgrund des Proteingehalts im Fleisch und Fisch fühlen Sie sich dennoch satt.
6. Bewegen Sie sich regelmäßig. Nehmen Sie drei- bis viermal pro Woche für etwa eine Stunde an einer Form von kardiovaskulärer Aktivität teil. Wählen Sie Sportarten wie Laufen, Power Walking, Schwimmen oder Tanzen. Jede Bewegung, die den Puls erhöht und Kalorien verbrennt, hilft Ihnen beim Abnehmen.
7. Vermeiden Sie den Aufzug. Treppensteigen oder zu Fuß zur Arbeit gehen können mehr Kalorien verbrennen, als Sie denken. Experten von Discover Walking schätzen, dass Sie durch die Treppe statt des Aufzugs zusätzliche 300 Kalorien pro Tag verbrennen können.
8. Streichen Sie jeglichen Alkohol. Alkohol, insbesondere Wein und Bier, enthält leere Kalorien – das sind Kalorien, die keinen Nährwert liefern, aber Pfunde aufbauen. Ein durchschnittliches Glas Bier hat 280 Kalorien, fast so viel wie eine Mahlzeit.
9. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich im Laufe des Tages. Wasser spült Giftstoffe aus dem Körper und unterstützt den Abnehmprozess. Es hilft Menschen auch, sich satt zu fühlen und weniger Heißhungerattacken zu haben.