Krafttraining zum Abnehmen: Ein umfassender Leitfaden

Gewichte zum Abnehmen einzusetzen, ist weitaus lohnender, als allein durch Kalorienreduktion abzunehmen. Das Training mit Gewichten verwandelt Ihren Körper in eine Kalorienverbrennungsmaschine und macht ihn gesünder, stärker und schlanker. Eine gesunde Ernährung liefert Ihnen die Nährstoffe, die Sie benötigen, um den Fortschritt zu Ihrem ultimativen Ziel zu beschleunigen.

Das benötigen Sie

• Hanteln
• Heimstudio
• Dehnbänder

Anleitung

1. Holen Sie sich Ratschläge zur richtigen Form und Technik von einem Personal Trainer, empfiehlt MayoClinic.com. Wenn Sie neu im Umgang mit Gewichten sind, selbst wenn Sie bereits Erfahrung haben, besprechen Sie Ihre Ziele im Krafttraining mit einem Profi und lernen Sie, wie Sie Verletzungen vermeiden und das Potenzial für Zerrungen, Knochenbrüche und die mögliche Entwicklung zukünftiger körperlicher Probleme reduzieren.

2. Wählen Sie eine alternative Methode, um richtige Form und Technik ohne die Kosten für einen Personal Trainer zu erlernen. Kaufen Sie Trainingsvideos mit Gewichten, die von populären Fitness-Experten entwickelt wurden, wie Jillian Michaels' „Shred-It With Weights“ oder Tom Venetos E-Book „Burn the Fat“, um korrekte Form zu lernen und Verletzungen beim Training zu vermeiden. Eine weitere Alternative ist Exercise4WeightLoss.com, das kostenlose Fitness-Videos online anbietet.

3. Verwenden Sie Gewichte, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu erhöhen, die Mindestanzahl an Kalorien, die erforderlich sind, um alle körperlichen Prozesse im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Das Training mit Gewichten ermöglicht es Ihnen, die magere Gewebemasse (Muskeln) zu erhöhen, was die Steigerung Ihres BMR und die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien anregt – ohne Diät. Selbst im Ruhezustand verbrennen Sie weiterhin mehr Kalorien. Metabolisch aktives Gewebe (Muskeln) verbrennt mehr Kalorien als jede andere Art von Körpergewebe. Tom Venuto sagt im Iron Magazine online: „Kalorienarme Diäten und aerobes Training ohne Gewichtheben können dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren“, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt.

4. Verwenden Sie Gewichte, um die Fettverbrennung zu steigern und zu verlängern. Im Jahr 2007 veröffentlichte das „Journal of Applied Physiology“ eine Studie, die erhöhten Fettverlust mit Krafttrainingsübungen in Verbindung brachte. Tests, die an Studienteilnehmern nach Durchführung von Krafttrainingsübungen wie Bankdrücken, Latzug, Beinpresse, Schulterdrücken, Beinstrecken und Beinbeugen durchgeführt wurden, zeigten, dass die gesteigerte Fettverbrennung noch 40 Minuten nach Beendigung des Trainings anhielt.

5. Wählen Sie Gewichte, die Sie 12 bis 15 Mal heben können, ohne Muskelstress zu verursachen, empfiehlt MayoClinic.com. Beginnen Sie mit einem bis drei Sätzen à 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Größe Ihrer Gewichte und die Anzahl der Sätze, wenn Ihre Kraft zunimmt. Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche, wobei jede Einheit 20 bis 30 Minuten dauert. Verwenden Sie freie Gewichte wie Hanteln, Heimstudios, die Widerstandsgewichte bieten, und Dehnbänder, um die Kontraktion Ihrer Muskeln zu erzwingen und die magere Gewebemasse zu erhöhen, während Sie Ihr Training fortsetzen.

6. Führen Sie für jede Einheit ein Ganzkörpertraining durch oder trainieren Sie spezifische Muskelgruppen an wechselnden Tagen. Zum Beispiel können Sie sich entscheiden, Ihre Oberkörpermuskulatur – Arme und Schultern – am Montag, Ihren Bauch und Ihren Rücken am Mittwoch und Ihre Unterkörpermuskulatur – Beine und Gesäß – am Freitag zu trainieren. Lassen Sie einen Tag zwischen den Einheiten, um Ihren Muskeln eine Pause zu gönnen.