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Nehmen Sie für Forschungszwecke gesund und stetig ab. Essen Sie eine ausgewogene Mischung verschiedener Lebensmittel und beinhalten Sie stets frischen Fisch, Gemüse und Obst, da sie die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Ihren Körper und seine Funktionen enthalten. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, Ballaststoffe einzukalkulieren, Alkohol und Zigaretten zu vermeiden und eine sanfte Trainingsroutine beizubehalten. Abnehmen bedeutet nicht nur, kleinere Portionen zu essen, sondern frische, gesunde Lebensmittel zu essen, die Vitamine und Mineralstoffe enthalten, und Sport zu treiben, um ein starkes Herz und einen starken Geist zu erhalten.
Zeichnen Sie eine Tabelle auf ein Blatt Papier oder erstellen Sie automatisch eine mit einer Tabellenkalkulation auf einem Computer. Machen Sie oben fünf Spalten für „Frühstück“, „Mittagessen“, „Abendessen“, „Snacks“ und „Wasser“. Schreiben Sie die Wochentage auf die linke Seite. Planen Sie, über einen gesunden, sicheren Zeitraum abzunehmen, wie zum Beispiel zwei Monate.
Entwerfen Sie einen wöchentlichen Speiseplan mit verschiedenen, ausgewogenen Optionen für jede der drei täglichen Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Beinhalten Sie zwei leichte, kalorienarme Snacks, die zusammen etwa 200 Kalorien pro Snack ergeben. Versuchen Sie, Mahlzeiten mit ähnlichen Kalorienmengen auszuarbeiten. Verwenden Sie einen fertigen Mahlzeitenplaner, wenn es hilft. Balancieren Sie Protein, Kohlenhydrate und Fett. Ziel ist es, etwa 500 Kalorien für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu essen. Die Gesamtzahl der Kalorien, die erforderlich sind, um das Körpergewicht einer Person zu erhalten, beträgt laut The Column etwa 2000 für Frauen und 2500 für Männer pro Tag. Um jedoch stetig abzunehmen, kann es notwendig sein, diese Gesamtzahl auf etwa 1800 für Frauen zu reduzieren, wie von Weight Loss For All beschrieben, mit einer ähnlichen Reduzierung von 200-300 Kalorien pro Tag für Männer.
Bereiten Sie die erste Mahlzeit zu. Zählen Sie die Anzahl der Kalorien in jeder Zutat. Addieren Sie die Gesamtkalorienaufnahme für jede Mahlzeit, und verwenden Sie gegebenenfalls einen Taschenrechner. Notieren Sie die Kalorienzahl in Ihrer Tabelle. Versuchen Sie, die Kalorienzahl an einem bestimmten Tag nicht zu überschreiten, aber wenn Sie es tun, reduzieren Sie die Kalorien des folgenden Tages um ebenso viel, um es auszugleichen. Machen Sie eine Notiz der Gesamtkalorien pro Tag in einer sechsten Spalte, wenn es Ihnen hilft, Ihren Konsum im Auge zu behalten.
Essen Sie kontrollierte Mengen an Nahrung zu regelmäßigen Zeiten während jedes Tages. Trainieren Sie mindestens viermal pro Woche für eine Stunde, wenn Sie ein gesundes Herz und ein straffes Erscheinungsbild während des Abnehmens beibehalten möchten. Gesunde Erwachsene sollten laut The Healthy Eating Club sechs bis acht Gläser frisches Wasser pro Tag für optimale Ergebnisse trinken. Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr kann Verstopfung, Nierensteine oder sogar Krebs des Verdauungstrakts verursachen.
Messen Sie Ihr Gewicht am Ende jeder Woche mit einer Badezimmerwaage. Berechnen Sie Ihren BMI (Body-Mass-Index) und stellen Sie sicher, dass er immer unter 30 liegt, denn 30 oder mehr bedeutet, dass Sie klinisch adipös sind, wie von Research Penn State beschrieben. Berechnen Sie Ihren persönlichen BMI mit dieser Gleichung: BMI entspricht Ihrem Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern. Wenn Sie übergewichtig sind, befolgen Sie dieselbe stetige, kalorienkontrollierte Ernährung, um gesund zu werden. Ziel ist es, im gesunden BMI-Bereich zu liegen, der zwischen 18,5 und 25 liegt.
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