Effektive Übungen & Diät für einen flachen unteren Bauch (Frauen)

Der Bereich des unteren Bauches kann eine Problemzone sein, auch für sonst fitte Menschen. Besonders wenn Sie Kinder gehabt haben, kann es schwierig sein, Ihre Bauchmuskeln wieder in Form zu bringen. Ihr Körpertyp und andere erbliche Faktoren können beeinflussen, wie einfach es für Sie ist, Ihren Bauch flach zu bekommen, und manche Menschen werden nie echte Waschbrettbauchmuskeln erreichen können. Mit regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Ernährung können Sie jedoch Fett in diesem Bereich verlieren und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Anleitung

1. 1 Treiben Sie viel Ausdauersport. Aerobics verbrennt viel mehr Kalorien als gezieltes Training, und Sie müssen Fett verlieren – anstatt nur Muskeln aufzubauen –, um Ihren unteren Bauch flach zu bekommen. Laufen, Schwimmen, Seilspringen und Radfahren können alle helfen, Kalorien zu verbrennen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich auf längere, intensivere aerobe Workouts. Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention raten zu mindestens 75 Minuten intensiver Aerobics pro Woche oder 150 Minuten moderat-intensiver Aerobics. Um jedoch Gewicht zu verlieren, benötigen Sie möglicherweise bis zu 300 Minuten aerobe Aktivität pro Woche.

2. 2 Kürzen Sie Kalorien in Ihrer Ernährung. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Obwohl es möglich ist, so viele Kalorien pro Woche durch Bewegung zu verbrennen, kann die Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, den Gewichtsverlust beschleunigen. Beginnen Sie damit, zuckerhaltige Getränke und Snacks zu streichen. Konzentrieren Sie sich dann auf gesunde Kalorienquellen wie Nüsse und mageres Fleisch, Obst und Gemüse. Kleinere Portionen häufiger über den Tag verteilt zu essen, kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, ohne hungrig zu bleiben.

3. 3 Gezielt Ihre unteren Bauchmuskeln mit einem Bauch-Training dreimal bis fünfmal pro Woche ansprechen. Zielen Sie auf drei Sätze von 10 bis 25 Wiederholungen für jede Übung ab. Beginnen Sie mit einem „Hello, Dolly“. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt, heben Sie dann Ihre Füße etwa sechs Zoll vom Boden. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition, indem Sie sie zusammenschieben und zum Boden senken.

4. 4 Führen Sie ein Fahrrad-Crunch durch. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße vom Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und crunchen Sie nach oben. Bewegen Sie Ihr linkes Knie zum rechten Ellbogen, wobei Sie sich nach links drehen. Wechseln Sie dann die Seite und bewegen Sie Ihr rechtes Knie zum linken Ellbogen.

5. 5 Führen Sie eine Captain's-Chair-Übung durch. Verwenden Sie einen Captain's Chair und greifen Sie die Griffe mit den Händen. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihre Beine nach oben zur Brust.