Nachhaltiger Fettverlust: Ein Leitfaden für gesundes Gewichtmanagement

Schneller Fettverlust erfordert Strategien, die langfristig schwer aufrechtzuerhalten sind. Zu schnell abgenommenes Gewicht ist meist Wassergewicht oder schlanke Muskelmasse, daher wird es schnell wieder zugenommen. Wenn du Körperfett sicher und effektiv verlieren möchtest, ist ein beibehaltbarer Ansatz, der Lebensstil- und Ernährungsanpassungen beinhaltet, unerlässlich; Geduld und Konsequenz sind wichtiger, als wie schnell du es verlierst. Indem du diese Änderungen vornimmst, reduzierst du dein Risiko für medizinische Zustände wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten, die alle mit überschüssigem Körperfett assoziiert sind.

Anleitung

1. Setze dir ein Ziel, wobei du beachten solltest, dass die Centers for Disease Control and Prevention Verluste von nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche empfehlen. Verliere 2 Pfund in einer Woche, indem du ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung schaffst.

2. Iss kleinere Portionen und ersetze kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel. Trinke Wasser anstatt zuckerhaltiger Limonaden, und iss Obst oder fettarmen gefrorenen Joghurt anstatt Eiscreme. Konsumiere Vollkornprodukte, Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Protein und Gemüse. Nimm Thunfisch, Haferflocken, Grapefruit, grünen Tee und scharfe Paprika in deine Ernährung auf, da diese Lebensmittel deinen Stoffwechsel anregen, sodass du mehr Kalorien verbrennst, so Shape.com.

3. Führe 300 Minuten mäßiges Herz-Kreislauf-Training pro Woche durch, wie von der CDC empfohlen. Herz-Kreislauf-Training, wie ein Doppel-Tennisspiel, zügiges Gehen, Radfahren oder Wasseraerobic, verbrennt effektiv Kalorien. Wenn du sprechen, aber nicht singen kannst, während du trainierst, hast du das richtige Tempo erreicht.

4. Füge hochintensives Intervalltraining in deine Herz-Kreislauf-Routine ein. Wechsle 15 Minuten lang während deines Cardios zwischen leicht aufrechterhaltenden und hohen Intensitäten. Zum Beispiel gehe zwei Minuten lang, sprinten dann eine Minute lang, bevor du zu deinem zweiminütigen Gehen zurückkehrst. Du verbrennst sowohl während des hochintensiven Intervalltrainings als auch in den 24 Stunden nach Beendigung deines Trainings mehr Kalorien.

5. Trainiere Kraft mindestens zwei Tage pro Woche. Laut der CDC erhöht Krafttraining deinen Stoffwechsel um 15 Prozent; im Gegensatz zu Fett ist Muskelgewebe aktiv und verbrennt mehr Energie. Stärke die Muskeln in deinen Armen, Beinen, Schultern, deinem Rücken, deiner Brust und deinem Bauch. Arbeite dich zu zwei oder drei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung vor, wobei du genug Gewicht verwendest, sodass du nach Abschluss eines Satzes keine weitere Wiederholung mehr schaffst.