1. Kalziumzufuhr
1.000–1.200 mg/Tag (Ernährung + Supplemente bei Bedarf). Quellen: Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Konservenfisch mit Gräten, Tofu (kalziumgesetzt), Blattgemüse (Kohl, Pak Choi – niedrig an Oxalat).
2. Vitamin D
600–800 IE/Tag (höher bei Mangel). Sonnenexposition (10–30 Min mittags, 2–3×/Woche), fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel, Supplemente (D3 bevorzugt). Ziel 25(OH)D >30 ng/mL.
3. Proteinausreichendheit
1.0–1.2 g/kg/Tag. Knochen besteht zu 50 % aus Protein nach Volumen. Niedrige Aufnahme → reduziertes IGF-1, beeinträchtigte Knochenbildung.
4. Belastungs- & Widerstandstraining
- Impaktaktivitäten: Gehen, Joggen, Tanzen, Springen (standortspezifische Belastung).
- Krafttraining: 2–3×/Woche, progressive Überlastung, alle großen Muskelgruppen.
- Gleichgewicht/Sturzprävention: Tai Chi, einbeiniger Stand, Störungstraining.
5. Knochentoxine begrenzen
- Alkohol: ≤1 Getränk/Tag (Frauen), ≤2 (Männer); Überschuss beeinträchtigt Osteoblasten, erhöht Sturzrisiko.
- Rauchen: Reduziert Knochenmasse, verzögert Heilung, induziert frühe Menopause.
- Übermäßiges Koffein: >400 mg/Tag kann Kalziumverlust leicht erhöhen.
- Natrium: Hohe Aufnahme erhöht Kalziumausscheidung im Urin.
6. Gesundes Gewicht
Untergewicht (BMI <18,5) → niedrige Knochenmasse. Adipositas → höhere BMD, aber erhöhtes Frakturrisiko durch Stürze, metabolische Entzündung.
7. Haltung und Körpermechanik
Neutrale Wirbelsäule, Hüftbeugen beim Heben, langfristige statische Positionen vermeiden.
8. Knochendichtemessung (DXA)
- Frauen ≥65, Männer ≥70 (USPSTF).
- Früher bei Risikofaktoren: Fraktur nach 50, Glukokortikoide, rheumatoide Arthritis, vorzeitige Menopause, niedriger BMI.
- T-Score: -1,0 bis -2,5 = Osteopenie; ≤-2,5 = Osteoporose.
9. Sturzprävention
- Haussicherheit: Haltegriffe, rutschfeste Matten, Beleuchtung, Entrümpeln.
- Seh-/Hörkontrollen.
- Medikamentenüberprüfung (Sedativa, Antihypertensiva).
10. Regelmäßige medizinische Überprüfung
Frakturrisiko bewerten (FRAX), Medikamente überprüfen (PPIs, SSRIs, Antikonvulsiva), Körpergrößenverlust überwachen (>2 cm = Wirbelkörperfraktur-Screening).
