Effektive Übungen zur Linderung von Plantarfasziitis: Dehnen und Kräftigen

Eine der einfachsten, aber dennoch beeinträchtigendsten Erkrankungen, die Athleten und Couch-Potatoes gleichermaßen plagt, ist die Plantarfasziitis oder PF. Plantarfasziitis ist eine Entzündung der Plantarfaszie – ein dickes, faseriges Band, das sich entlang der Unterseite Ihres Fußes erstreckt und Ihre Zehen mit dem Fersenbein verbindet.

Während PF gut verstanden wird, ist es sehr schwer zu behandeln. Es gibt jedoch eine Reihe effektiver Übungen, die durch zwei Ansätze wirken: Dehnen und Kräftigen.

Die Plantarfaszie dehnen

Das Dehnen der Plantarfaszie ist effektiv für die Rehabilitation von PF. Durch die Verlängerung der Faszie besteht weniger Gefahr, dass sie durch normale tägliche Aktivitäten und Routineübungen entzündet wird. Die rotierende Oberschenkelrückmuskel-Dehnung ist ein guter Anfang.

Stellen Sie sich hinter einen Tisch. Mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden, legen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Tisch, sodass Ihr Fuß auf Hüfthöhe ist. Drehen Sie Ihren linken Fuß etwa 45 Grad nach außen, während Sie auf Ihrem linken Bein stehen. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkelrückmuskel (dem Muskel, der die Rückseite des Oberschenkels hinunterläuft) spüren. Drehen Sie Ihr rechtes Knie nach außen, dann nach innen und wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden, heben Sie Ihren linken Fuß auf den Tisch und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Eine weitere Übung nennt man die dreiphasige Achillessehnen-Dehnung. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander direkt unter Ihren Hüften stehen. Bringen Sie Ihren linken Fuß etwa 15 bis 25 cm vor Ihren rechten Fuß. Während Sie Ihr Gewicht hauptsächlich auf Ihren linken Fuß verlagern, drücken Sie das linke Knie nach vorne, bis nur noch die Zehen Ihres rechten Fußes den Boden berühren. Richten Sie Ihr linkes Knie nach links und zur Seite. Sie sollten die Dehnung in Ihrer linken Achillessehne spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition mit Ihrem linken Fuß vor dem rechten zurück. Richten Sie Ihr linkes Knie nach rechts und zur Seite. Wiederholen Sie dies in jede Richtung 20 Mal.

Die Plantarfaszie kräftigen

Nachdem die anfängliche Entzündung abgeklungen ist, ist es wichtig, mit der Kräftigung der PF zu beginnen, um zu verhindern, dass Sie erneut betroffen werden. Eine beliebte PF-Kräftigungsübung ist die Zehengeh-Übung. Gehen Sie barfuß so groß Sie können auf den Zehenspitzen. Gehen Sie vorwärts und machen Sie alle zwei Sekunden einen 30-cm-Schritt. Versuchen Sie, so groß wie möglich zu gehen, während Sie auf den Fußballen und Zehen balancieren. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich auf drei Sätze von jeweils 60 Fuß.

ZehenGreifen ist eine weitere Übung, die helfen kann. Breiten Sie ein Handtuch vor Ihren Füßen aus. Gehen Sie barfuß zum Ende des Handtuchs. Während Sie auf den Fersen ruhen, kräuseln Sie das Handtuch zu sich heran, indem Sie Ihre Zehen ausstrecken, sie auf das Handtuch legen und das Handtuch zu sich kräuseln. Fahren Sie fort, bis das gesamte Handtuch unter Ihren Füßen liegt. Wiederholen Sie zwei weitere Sätze.

Weitere Übungen, die Sie im Laufe des Tages machen können

Sie können auch im Laufe des Tages an der Dehnung und Kräftigung Ihrer PF arbeiten – selbst ohne Ihre Schuhe auszuziehen. Wenn Sie vom Auto zum Büro gehen, rollen Sie von Ihrer linken Ferse hoch auf Ihre Zehen. Landen Sie auf der rechten Ferse und wiederholen Sie die Übung, indem Sie auf Ihre rechten Zehen rollen.

Eine weitere einfache Übung, die Sie überall dort machen können, wo es Treppen gibt, ist die Wadendehnung. Steigen Sie auf die zweite oder dritte Treppenstufe und balancieren Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen. Ihre Fersen sollten frei über die Kante der Treppen hängen. Während Sie Ihren Oberkörper mit den Händen an den Wänden stützen, senken Sie Ihre Fersen langsam ab und halten Sie die Position. Heben Sie Ihre Fersen sanft an, bis sie höher als Ihre Zehen sind, und halten Sie die Position mehrere Sekunden lang. Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal. Sehen Sie, wie tief Sie Ihre Fersen senken und wie hoch Sie sich auf Ihre Zehen erheben können.