Effektive Knie-Kräftigungsübungen zur Verletzungsprävention

Da das Knie ein so wichtiges Gelenk ist, ist es gut, Übungen zu machen, um es stark genug für seine richtigen Funktionen zu halten. Wenn es schwache Muskeln um das Knie gibt, wird zu viel Druck auf das Knie ausgeübt. Eine der besten Möglichkeiten, ein Knie stark zu machen, ist, an den Quadrizeps- sowie den Oberschenkelrückmuskeln zu arbeiten, die Muskeln, die das Knie umgeben. Dies reduziert das Risiko von Knieverletzungen.

Oberschenkelrückmuskeln

Um Oberschenkelrückmuskel-Kräftigungsübungen zu machen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Fersen flach auf den Boden. Ihre Fersen sollten stationär bleiben, Sie sollten jedoch Ihre Muskeln verwenden, um zurück an ihnen zu ziehen. Dadurch spüren Sie Spannung in den Oberschenkelrückmuskeln. Diese Übung sollte etwa 10 Sekunden lang durchgeführt werden, und es sollten 10 Wiederholungen gemacht werden. Entspannen Sie sich etwa 3 bis 5 Sekunden zwischen jeder Wiederholung.

Oberschenkelrückmuskeln können auch durch andere Übungen stärker gemacht werden. Eine der effektivsten Übungen ist, sich auf den Bauch zu legen und die Zehen des rechten Fußes auf die Ferse des linken Fußes zu legen. Ziehen Sie den linken Fuß zu sich, aber verwenden Sie den rechten Fuß, um jede Bewegung zu widerstehen. Dies ermöglicht eine Kontraktion um die Oberschenkelrückmuskeln und baut Kraft auf, sodass weniger Belastung direkt auf das Knie ausgeübt wird. Führen Sie diese Übung in Wiederholungen von 10 für jeweils 10 Sekunden mit einer 3-sekündigen Pause dazwischen durch.

Quadrizeps

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Beine ausgestreckt, sodass Ihre Füße waagerecht zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln. Halten Sie die Muskeln 10 Sekunden lang fest und entspannen Sie sich dann für 3 Sekunden. Führen Sie diese Übung in 10 Wiederholungen durch. Dies hilft, den Bereich direkt oberhalb der Kniescheibe zu stärken und den auf das Knie ausgeübten Druck zu reduzieren.

Beinheben kann ebenfalls helfen, den Quadrizeps-Bereich um Ihre Knie zu stärken. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass ein rechter Winkel entsteht. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein flach auf dem Boden bleibt, und heben Sie es dann, bis es sich in derselben Höhe wie das andere Bein befindet. Halten Sie Ihre Beine für 3 Sekunden in dieser Position und senken Sie die Beine dann langsam ab; wechseln und wiederholen Sie dies. Tun Sie dies 10 Mal.

Versuchen Sie nicht, beide Beine gleichzeitig vom Boden zu heben. Dies verursacht viel Belastung im Lendenbereich des Rückens. Obwohl es die Muskeln in den Beinen aufbauen kann, würde Ihr Rücken für diese Übung schwer bezahlen. Heben Sie nur ein Bein nach dem anderen.