Das ACL oder vordere Kreuzband ist das Band in der Mitte des Kniegelenks, das laut den National Institutes of Health (NIH) für die rotatorische Stabilität des Knies verantwortlich ist. Wenn ein Riss an diesem Band auftritt, können entweder Physiotherapie, Operation oder beides durchgeführt werden, um das Knie zu stabilisieren. Übungen zur Wiederherstellung der Beweglichkeit im Knie und zur Stärkung der umgebenden Muskeln zur Unterstützung des Knies sollten beginnen, bevor eine chirurgische oder rehabilitative Behandlung beginnt, so Cigna.com. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Beweglichkeit
- Verbessern Sie die Schmerzsymptome, Kraft und Beweglichkeit Ihres Knies, indem Sie einige einfache Übungen absolvieren, bevor Sie zu Übungen zur Stärkung der umgebenden Muskeln übergehen, so Sports-Injury-Info.com. Beginnen Sie mit Quad-Reps. Es ist eine isometrische Übung, was bedeutet, dass Sie während der Übung keine der Gelenke bewegen. Im Sitzen mit den Beinen ausgestreckt vor Ihnen, ziehen Sie einfach die Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie sie für ein paar Sekunden an und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie diese Übung etwa 20 Mal. Nehmen Sie als Nächstes ein Handtuch und führen Sie einen Satz Fersengleiten durch. Halten Sie ein Ende eines Handtuchs in jeder Hand und wickeln Sie das Handtuch um die Unterseite Ihres Fußes an der Ferse. Mit leicht angewinkeltem Knie sollten Sie in der Lage sein, Ihre Ferse über den Boden zu gleiten, indem Sie das Handtuch zu sich ziehen und es von sich weg senken. Entspannen Sie das Bein und verwenden Sie nur Ihre Arme, um die Ferse so weit wie möglich heranzuziehen. Sie sollten nicht über den Punkt leichter Beschwerden hinausgehen. Halten Sie das Knie für ein paar Sekunden in dieser Position und lassen Sie es dann wieder herunter. Fügen Sie gerade Beinheben hinzu, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können. Setzen Sie sich in eine zurückgelehnten Position auf den Boden, gestützt auf Ihre Hände oder Ellbogen. Heben Sie das betroffene Bein mit gestrecktem Knie in die Luft, wobei die Spitze nach oben zeigt. Halten Sie es etwa 25 cm über dem Boden und entspannen Sie es dann und lassen Sie es wieder herunter. Diese Übung mag anfangs schwierig oder unmöglich erscheinen, aber bleiben Sie dran und es wird klappen.
Umgebende Muskeln
- Stärken Sie die Muskeln rund um das Knie, um es zu stabilisieren und zukünftige Verletzungen vorzubeugen. Bauen Sie Kraft in Ihren Oberschenkeln auf, indem Sie Mini-Kniebeugen machen. Stellen Sie sich schulterbreit hin und beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie Ihre Hände auf eine Arbeitsplatte, um sich zu stützen. Tun Sie so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Bewegen Sie sich etwa 15 cm nach unten und kehren Sie dann in den aufrechten Stand zurück. Wenn acht bis zwölf Wiederholungen schmerzhaft sind, sind Sie möglicherweise noch nicht bereit für diese bestimmte Übung. Versuchen Sie es in ein paar Tagen wieder. Machen Sie Ihre Wadenmuskeln stärker, indem Sie Fersenheben machen. Dies ist eine einfache Übung, die dadurch ausgeführt wird, dass Sie mit den Zehen ein paar Zentimeter auseinanderstehen und Ihre Fersen ein paar Zentimeter vom Boden heben, während Sie auf den Zehen stehen. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und lassen Sie die Fersen wieder auf den Boden sinken. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen mehrmals täglich.
