Proteine sind Makromoleküle, die aus Aminosäureketten bestehen und praktisch jede zelluläre Funktion ausführen. Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell (müssen über die Nahrung aufgenommen werden). Ausreichende Proteinzufuhr ist nicht verhandelbar für die Gesundheit über die gesamte Lebensspanne.
Kritische Funktionen
- Strukturell: Kollagen (Knochen, Haut, Sehnen), Keratin (Haare, Nägel), Elastin, Actin/Myosin (Muskelkontraktion).
- Enzymatisch: Alle metabolischen Katalysatoren – Verdauung, Energieproduktion, DNA-Replikation, Entgiftung.
- Transport/Speicherung: Hämoglobin (O₂), Transferrin (Eisen), Ferritin, Albumin (onkotischer Druck, Arzneimittelbindung).
- Hormonell: Insulin, Glukagon, GH, TSH, ADH – Peptidhormone.
- Immun: Antikörper (Immunoglobulinen), Komplement, Zytokine.
- Signalisierung: Rezeptoren, G-Proteine, Second Messenger.
- Genregulation: Transkriptionsfaktoren, Histone.
Täglicher Bedarf
| Gruppe | RDA (g/kg/Tag) | Typische g/Tag (Referenzgewicht) |
|---|
| Erwachsene (19+) | 0,8 | 56 (M 70kg) / 46 (F 57kg) |
| Ältere Erwachsene (≥65) | 1,0–1,2 | Verhindert Sarkopenie |
| Schwangerschaft (2./3. Trimester) | 1,1 | +25 g/Tag |
| Stillzeit | 1,3 | +25 g/Tag |
| Athleten / schweres Training | 1,2–2,0 | Abhängig von Sport, Zielen |
| Kritische Erkrankung / Trauma / Verbrennungen | 1,5–2,5 | Individuell |
Pro-Mahlzeit-Ziel: 25–35 g hochwertiges Protein zur maximalen Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS).
Proteinqualität
- Vollständige Proteine (alle 9 EAAs): Tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte), Soja, Quinoa, Buchweizen, Hanf, Chia.
- Unvollständig: Die meisten pflanzlichen Proteine (arm an Lysin, Methionin oder Leucin).
- Komplementäre Kombination: Getreide + Hülsenfrüchte (Reis und Bohnen), Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte – innerhalb desselben Tages, nicht unbedingt derselben Mahlzeit.
- DIAAS / PDCAAS-Werte: Quantifizieren Verdaulichkeit und EAA-Profil; Molke, Ei, Milch, Soja erzielen 1,0.
Hochwertige Quellen (pro 100 g gekocht/zubereitet)
- Hähnchenbrust: 31 g
- Lachs: 25 g
- Griechischer Joghurt (0 %): 10 g / 100 g
- Tofu (fest): 15 g
- Linsen: 9 g
- Eier: 13 g (2 große)
- Hüttenkäse (1 %): 11 g / 100 g
- Molke-Isolat: 25 g / 30 g Messlöffel
- Tempeh: 20 g
- Edamame: 11 g
Vorteile ausreichender Zufuhr
- Muskelmasse und -kraft Erhaltung (Sarkopenie-Prävention).
- Sättigung und Gewichtsmanagement (hoher TEF, GLP-1/PYY-Stimulation).
- Knochengesundheit (Kollagenmatrix + Kalziumabsorption).
- Immunkompetenz (Antikörperproduktion).
- Wundheilung und chirurgische Erholung.
- Glykämische Kontrolle (verlangsamt Glukoseabsorption).
- Kognitive Funktion (Neurotransmitter-Vorstufen).
Anzeichen unzureichender Zufuhr
- Muskelschwund, Schwäche, Müdigkeit
- Ödeme (niedriges Albumin)
- Haarausfall, brüchige Nägel, Hautveränderungen
- Häufige Infektionen, langsame Heilung
- Stimmungsveränderungen, Brain Fog
- Erhöhter Appetit, Heißhunger
Besondere Überlegungen
- Pflanzliche Ernährung: Erreichbar mit Vielfalt + Aufmerksamkeit auf Lysin (Hülsenfrüchte), B12, Eisen, Zink. Leucin-reiche Quellen in Betracht ziehen (Soja, Linsen, Kürbiskerne).
- Nierenerkrankung: Mäßige Restriktion (0,6–0,8 g/kg) bei nicht-dialysepflichtiger CKD; höher bei Dialyse. Nephrologe und Ernährungsberater unerlässlich.
- Protein-Supplemente: Bequem, aber nicht überlegen gegenüber Nahrung; Molke, Kasein, Erbsen, Reis, Mischungen. Drittanbieter-getestet (NSF Sport, Informed Choice).
Wichtigste Erkenntnis
Protein ist die strukturelle und funktionale Währung des Lebens. Priorisieren Sie konsistente, hochwertige Zufuhr verteilt über Mahlzeiten. Individualisieren Sie für Alter, Aktivität, Gesundheitsstatus und Ziele – idealerweise mit einem Ernährungsberater.
