Der Stoffwechsel ist definiert als die Summe aller chemischen Reaktionen, die in den Zellen unseres Körpers stattfinden. Die Stoffwechselrate ist die Gesamtmenge an Wärme, die durch all diese Reaktionen produziert wird, die den Körper am Laufen halten. Der Stoffwechsel verbrennt ständig Kalorien, nur um den Körper funktionsfähig zu halten, und die Stoffwechselrate kann erhöht werden, um effektiv mehr Kalorien zu verbrennen, selbst im Ruhezustand, durch richtige Ernährung und Bewegung.
Was Sie benötigen
- Cardio-Trainingsgeräte
- Gewichte oder Widerstandsbänder
Anleitung
Cardio-Trainingsprogramm
- Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Cardio-Aktivität zwischen 55 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 20 bis 60 Minuten mindestens dreimal pro Woche. Ihre Zielherzfrequenz kann mit der folgenden Berechnung bestimmt werden: 220 minus Ihr Alter mal dem Prozentsatz der Herzfrequenz, den Sie wollen (.55 für 55 Prozent, .60 für 60 Prozent).
- Wählen Sie eine Form von Cardio-Bewegung und bleiben Sie bei dieser Aktivität für mindestens 20 Minuten innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz. Cardio-Aktivität kann Gehen, Laufen, Schwimmen, Aerobic-Kurse oder die Verwendung jeglicher Cardio-Geräte in einem Fitnessstudio umfassen.
- Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz mit dem Puls in Ihrem Hals direkt unterhalb der Kurve Ihres Kiefers oder der Einbuchtung auf der Unterseite Ihres Handgelenks an der Basis Ihres Daumens. Zählen Sie die Anzahl der Schläge für 10 Sekunden und multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit sechs. Alternativ verwenden Sie einen digitalen Herzfrequenzmonitor. Je besser Ihr Cardio-Zustand, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper nutzen. Je effizienter Ihr Herz-Kreislauf-System wird, desto mehr wird Ihr Stoffwechsel ansteigen, um es aufrechtzuerhalten.
Krafttraining
- Beginnen Sie mit dem Gewichtstraining mit Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Bankdrücken und Schulterdrücken. Verwenden Sie entweder Maschinen, Hanteln oder Widerstandsbänder und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen schaffen.
- Erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 bis 5 lbs, wenn 12 Wiederholungen zu leicht werden.
- Integrieren Sie Übungen, die bestimmte Muskeln isolieren, wie Bizepscurls, Trizepsdrücken, Beinstrecken und Beinbeugen. Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen können, desto mehr magere Gewebe muss Ihr Stoffwechsel aufrechterhalten, was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt, selbst im Ruhezustand.
Ernährung
- Essen Sie Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und niedrigem gesättigten Fettgehalt. Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und weißen Reis. Stärke wird im System schnell in Zucker umgewandelt und Überschüsse werden schnell in Fett umgewandelt.
- Essen Sie „saubere“ Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind wichtig für sofortige Energie, sollten jedoch nicht mit Stärke verwechselt werden. Gute Kohlenhydrate finden Sie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ohne die negativen Folgen von Stärke.
- Essen Sie kleine Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden im Laufe des Tages und vermeiden Sie übermäßigen Hunger, der zu übermäßigem Essen führt.
