Kohlenhydrate innervieren das Herz nicht direkt. Ihre Auswirkungen auf die Herzfrequenz werden über metabolische und autonome Wege vermittelt.
Mechanismen
- Insulin-Anstieg (hoch-GI Kohlenhydrate): Rascher Glukose-Anstieg → Insulin-Anstieg → Vasodilatation (NO) + sympathischer Rückzug → vorübergehende ↓ HR. Reaktive Hypoglykämie → Katecholamin-Anstieg → ↑ HR.
- Brennstoffverfügbarkeit: Glykogendepletion → ↑ Fettoxidation → ↑ O₂-Kosten → ↑ HR bei gleicher Arbeitsbelastung (↓ Ökonomie).
- Elektrolyte: K⁺/Mg²⁺ aus Obst/Gemüse unterstützen die Repolarisation; Mangel → Arrhythmie-Risiko.
- Hydratation: CHO-Elektrolyt-Lösungen erhalten das Plasmavolumen → ↓ kardiovaskulärer Drift.
- Darmhormone: GLP-1, GIP → Vagusaktivierung → ↓ HR (Incretin-Effekt).
Praktische Implikationen
- Vor dem Training: Niedrig-GI CHO 1–4 Stunden vorher → stabile Glukose, niedrigere RPE.
- Während >90 Min: 30–60 g/h CHO (Glukose:Fruktose 2:1) → Intensität aufrechterhalten.
- Regeneration: 1,2 g/kg/h CHO + Protein → Glykogensynthese.
Individualisieren mit kontinuierlicher Glukosemonitoring (CGM) und Herzfrequenzvariabilität (HRV), um persönliche Muster aufzudecken.
