Effektives Heimtraining: DIY-Gewichte für Fitness nutzen

Heimtraining mit selbstgemachten Gewichten

Sie können Ihr Fitnesslevel verbessern, indem Sie nur ein paar Minuten ein paar Mal pro Woche trainieren. Das Training mit leichten Gewichten kann helfen, Haltung und Gleichgewicht zu verbessern, Kalorien zu verbrennen, das Risiko von Rückenschmerzen oder anderen Verletzungen zu verringern sowie das Risiko von Osteoporose zu senken. Es gibt viele Dinge in Ihrem Zuhause, die Sie als Gewichte verwenden können. Befolgen Sie diese Schritte, um mit hausgemachten Gewichten Armbeugen durchzuführen.

Was Sie benötigen

• 2 leere Milchkartons
• Wasser
• Sand
• Pfennige
• Murmel
• 2 ungeöffnete Konservendosen
• Ein Satz Kerzenleuchter
• Stoff-Taschen mit Henkeln
• 5-Pfund-Sack Mehl oder Zucker

Anleitung

1. Stellen Sie sich eigene Handgewichte her, indem Sie leere Milchkartons mit Wasser füllen. Verwenden Sie entweder 1/2-Gallonen- oder 1-Gallonen-Krüge mit Henkeln. Füllen Sie sie mit Sand, Pfennigen oder Murmeln, wenn Sie mit schwereren Gewichten trainieren möchten. Halten Sie einen Krug in jeder Hand.
2. Füllen Sie zwei Socken mit Pfennigen. Knoten Sie jede Socke oben zu und halten Sie sie in der Hand, um zu heben. Selbst ein Satz Kerzenleuchter oder zwei ungeöffnete Suppendosen aus Ihrer Speisekammer tun es im Notfall. Größere Dosen können bis zu 2 Pfund wiegen.
3. Legen Sie einen 5-Pfund-Sack Mehl oder Zucker in eine kleine Stoff-Tasche und heben Sie sie an den Henkeln, um Ihre Bizeps zu trainieren. Wenn Sie das Gewicht bewältigen können, versuchen Sie, auch einen Sack in der anderen Hand zu heben.
4. Setzen Sie sich oder stellen Sie sich hin und halten Sie Gewichte in beiden Händen an den Seiten, Handflächen nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn Sie stehen.
5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten. Das Anspannen der Bauchmuskeln stützt Ihre Wirbelsäule während des Trainings.
6. Atmen Sie normal. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie die Gewichte heben. Dies kann Ihren Blutdruck steigen lassen. Atmen Sie aus, wenn Sie heben, und atmen Sie dann ein, wenn Sie die Gewichte herunterbringen.
7. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu heben. Zählen Sie bis drei. Bringen Sie die Gewichte langsam herunter, während Sie bis vier zählen. Seien Sie vorsichtig, Ihre Schultern nicht zu bewegen. Das Ziel ist, Ihre Bewegungen zu kontrollieren, da der größte Nutzen eintritt, wenn Sie die Gewichte herunterbringen.
8. Beginnen Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen mindestens einmal pro Woche. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihr Gewichtheben auf 2 bis 3 Mal pro Woche. Sie können auch die Anzahl der Sätze erhöhen. Eine allgemeine Faustregel ist, einen Tag Ruhe nach jedem Tag, an dem Sie heben, einzuplanen. Es ist wichtig, nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln zu trainieren.