Obwohl es verschiedene Gründe gibt, Knieübungen durchzuführen, ist einer der häufigsten Gründe für Knieübungen, weil das Knie verletzt wurde und rehabilitiert werden muss. Wenn dies der Fall ist, gibt es zwei Arten von Übungen, die durchgeführt werden können, um das Knie zu rehabilitieren. Die erste Art von Übung ist eine Dehnübung. Die zweite Art ist eine Kräftigungsübung.
Kräftigungsübungen
- Egal welche Art von Übung Sie durchführen, es ist wichtig, langsam zu beginnen – besonders nach einer Verletzung. Es ist eine gute Idee, etwa 5 bis 10 Minuten Gehen oder Radfahren zu tun, bevor Sie Kräftigungsübungen für das Knie durchführen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Knie, sodass der Fuß flach auf dem Boden ruht. Beugen Sie im anderen Bein die Oberschenkelmuskulatur und heben Sie langsam, bis es etwa 30 Zentimeter über dem Boden ist. Halten Sie Ihr Bein in dieser Position für 3 bis 5 Sekunden. Legen Sie das angehobene Bein sanft zurück auf den Boden. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Um Rückenverletzungen zu vermeiden, halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Bein heben. Biegen Sie Ihren Rücken nicht und heben Sie das Bein nicht zu schnell, da dies zu einer Rückenverletzung beitragen könnte.
- Ein einbeiniger Ausfallschritt kann ebenfalls Ihre Knie stärken. Dazu stellen Sie einen Stuhl auf Ihre rechte Seite und einen auf Ihre linke Seite mit den Rückenlehnen der Stühle neben Ihnen. Halten Sie sich mit den Händen an den oberen Teilen der Rückenlehnen der Stühle fest und heben Sie ein Bein, sodass es vor Ihnen ausgestreckt ist. Sie müssen das Bein nur etwa 30 Zentimeter über dem Boden heben. Senken Sie sich ein paar Zentimeter ab und halten Sie die Pose für etwa 5 Sekunden. Heben Sie sich wieder hoch, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Dehnübungen
- Machen Sie eine Oberschenkelrückendehnung, um die Muskeln um das Knie widerstandsfähiger zu machen. Um eine Oberschenkelrückendehnung durchzuführen, setzen Sie sich auf und legen Sie beide Beine ausgestreckt vor sich. Zeigen oder beugen Sie die Füße nicht. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie sie zu Ihren Knöcheln. Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden. Denken Sie daran, sich aus der Taille zu beugen und nicht aus dem Rücken oder den Schultern. Wenn Sie bequem über Ihre Knöchel hinausreichen können, reichen Sie weiter, bis Sie die Dehnung spüren.
- Der Quadrizeps-Muskel kann ebenfalls flexibler entwickelt werden. Dies kann Ihnen helfen, Knieverletzungen zu vermeiden. Um eine Quadrizeps-Dehnung durchzuführen, halten Sie sich an der Rückenlehne des Stuhls zum Gleichgewicht fest, heben Sie einen Fuß und bringen Sie Ihre Ferse nahe an Ihre Gesäßbacken. Packen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer Hand und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Körper. Halten Sie Ihre Knie nah beieinander und hören Sie auf zu ziehen, wenn Sie die Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
